Thức ăn tốt cho bà bầu : 13 món nên ăn khi mang thai

các loại thức ăn tốt nhất cho bà bầu

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là một điều rất quan trọng. Vì vậy, trong thời gian này, cơ thể bạn cần phải bổ sung thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. 13 loại thức ăn tốt dành cho bà bầu sau đây sẽ giúp ích hơn các mẹ rất nhiều trong thời kỳ này.

13 loại thức ăn tốt dành cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Trên thực tế, một bà bầu cần thêm 350 – 500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Một chế độ ăn thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé.

Thói quen ăn uống kém chất lượng và tăng cân quá mức đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé sau này.

Và đương nhiên, nó cũng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con. Dưới đây là 13 loại thức ăn rất bổ dưỡng, tốt nhất cho các bà bầu nhà mình :

1, Sữa và các sản phẩm từ sữa

Xem thêm : Sữa bầu 3 tháng đầu, có nên uống sữa bầu không?

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển, các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Sữa chua, là một loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho phụ nữ khi mang thai. Vì nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác. Và đặc biệt nó chứa các vi khuẩn có lợi cho các tế bào đường ruột, hỗ trợ sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Những bà bầu nếu cơ địa không thể dung nạp đường sữa thì có thể sử dụng sữa chua như một thức ăn có lợi cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể giúp bà bầu giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Tóm lại, sữa và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, là một thức ăn tốt lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Chúng giúp người phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu về protein và canxi tăng lên và Probiotic cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

2, Thực phẩm từ các cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh , đậu nành và đậu phộng. Thức ăn là các cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời, đều là những dưỡng chất cần thiết cho các mẹ bầu trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai đều không tiêu thụ đủ folate như khuyến nghị từ các chuyên gia y tế về dinh dưỡng.

Thiếu hàm lượng folate trong giai đoạn mang thai có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và làm nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và phát sinh các bệnh tật sau này trong tương lai.

Các loại đậu đều chứa hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA. Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số loại đậu cũng có chứa nhiều chất sắt, magiê và kali.

Tóm lại, cây họ đậu cũng là một nguồn thức ăn tốt tuyệt vời cho các bà bầu khi chứa nhiều folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

 

3, Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A là một hoạt chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự chuyển hóa đặc biệt của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 – 40%. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều.

Do đó, beta-carotene từ khoai lang là nguồn vitamin A rất quan trọng và tuyệt vời đối với phụ nữ mang thai. Tiêu thụ khoảng 100–150 gram khoai lang nấu chín hàng ngày sẽ đáp ứng được toàn bộ hàm lượng khuyến nghị cho các bà bầu từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Tóm lại, khoai lang là một nguồn thức ăn giàu beta-carotene tốt nhất, cho cơ thể bà bầu chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào trong thai nhi đang phát triển của phụ nữ mang thai.

4, Cá hồi

Cá hồi là một thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được gần như đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ hàng ngày.

Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Các loại axit béo này được tìm thấy với hàm lượng lớn trong hải sản, chúng giúp xây dựng và phát triển bộ não, mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế cá hồi hơn hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá hồi. Điều này đã khiến cho một số các mẹ bầu tránh hoàn toàn hải sản, do đó dẫn đến cơ thể rất thiếu hụt lượng axit béo omega-3 thiết yếu trong cơ thể các mẹ.

 Cá hồi là một trong những loại thức ăn tốt cho bà bầu
Cá hồi là một trong những loại thức ăn tốt cho bà bầu

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai nên ăn 2 – 3 bữa cá hồi trên mỗi tuần để cơ thể đạt được lượng omega-3 khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít các nguồn thức ăn giàu hàm lượng vitamin D tự nhiên, một hoạt chất thường thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe của hệ cơ xương răng và cả chức năng miễn dịch, đề kháng.

Tóm lại, cá hồi là một thức ăn tốt cho bà bầu vì nó chứa nhiều các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt cho thai nhi đang trong bụng mẹ. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn chứa vitamin D tự nhiên.

5, Trứng

Trứng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe mọi người, vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và các khoáng chất khác.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời cho các bà bầu. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển trí não và duy trì sự ổn định của sức khỏe. Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được đề nghị.

Lượng choline thấp trong có thể phụ nữ khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến suy giảm các chức năng ở não của thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).

Tóm lại, trứng nguyên chất là một thức ăn rất bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể tốt nhất cho bà bầu. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ ở thai nhi.

6, Bông cải xanh, rau xanh và rau sẫm màu

Bông cải xanh và các loại rau xanh, rau sẫm màu như cải xoăn và cải bó xôi, là những thức ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể bà bầu. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh em bé nhẹ cân.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Tóm lại, bông cải xanh và rau xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.

7, Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời cho sức khỏe cơ thể con người. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác, tất cả các dưỡng chất này đều cần thiết, và đặc biệt với số lượng nhiều hơn đối với phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như là một phần của huyết sắc tố. Vai trò quan trọng của nó còn là chất vận chuyển và cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Đối với các khẩu phần ăn hàng ngày có thể sẽ khó đáp ứng được nhu cầu sắt cho cơ thể bà bầu, đặc biệt là đối với nhiều phụ nữ mang thai có ác cảm với thịt. Tuy nhiên, đối với những bà bầu không quá kén ăn, sử dụng thịt đỏ thường xuyên có thể sẽ giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.

Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Tóm lại, thịt nạc là một nguồn thức ăn giàu protein chất lượng cao, rất tốt cho cơ thể bà bầu. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

8, Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ dầu gan của cá, thường là cá tuyết. (Cá tuyết là loại cá sinh sống ở vùng biển Thái Bình Dương và Đại Tây Dương, nổi tiếng nhất là cá tuyết Alaska và cá tuyết Hà Lan: nằm trong top 10 loại cá ngon, dinh dưỡng nhất thế giới ).

Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc thiếu bổ sung omega-3 và vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay chân và protein trong nước tiểu.

dầu gan cá tuyết là một loại thức ăn rất tốt cho bà bầu

Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai sẽ tốt hơn cho cân nặng của bé sau sinh và cũng giảm các nguy cơ mắc bệnh hơn cho sức khỏe cơ thể bé sau này. Một khẩu phần, một muỗng canh hoặc 15 ml dầu gan cá sẽ cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Tóm lại, một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ không ăn hải sản.

9, Quả mọng

Quả mọng là tên chung của các loại trái cây có kích thước nhỏ, thịt chứa nhiều nước, da bóng, căng tròn, có loại có hạt cũng có loại không. Một số quả mọng có thể kể đến như phúc bồn tử, việt quất, maqui, dâu tây, dâu tằm, dâu đen…

Quả mọng là loại thức ăn giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể các bà bầu. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bà bầu hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch của cơ thể.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn đối với lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

Tóm lại, quả mọng là loại thực phẩm tự nhiên chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp cơ thể của phụ nữ mang thai tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.

10, Ngũ cốc nguyên hạt

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT TẠI SENDO


Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những dưỡng chất này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ mang thai

Tóm lại, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu vitamin B và magiê, đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mang thai.

11, Bơ

Bơ là một loại trái cây đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng là một thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do giàu hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, nên bơ là một thức ăn lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Tóm lại, bơ là thực phẩm chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chứng chuột rút ở chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

12, Các loại trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, nhưng nó không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Quả chà là loại trái cây có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Tiêu thụ thường xuyên hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn cổ tử cung và giảm nhu cầu chuyển dạ

Tuy nhiên, một số loại trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Vì thế, các bà bầu không nên sử dụng trái cây khô dưới dạng kẹo, vì loại sản phẩm này chứa rất nhiều đường.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Tóm lại, trái cây sấy khô là một loại thức ăn có thể rất tốt cho các bà bầu vì chúng nhỏ và đậm đặc chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo hạn chế các phần của bạn và tránh các loại kẹo, để ngăn chặn lượng đường dư thừa.

13, Nước lọc

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách. Thai nhi của bạn luôn cần mọi thứ, do đó, nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa, tăng lượng nước uống cho cơ thể bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng về thai kỳ, phụ nữ mang thai nên uống khoảng 68 ounce hoặc 2 lít nước mỗi ngày, phụ thuộc vào cơ địa thì lượng nước này có thể thay đổi theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1 – 2 lít nước mỗi ngày. Bạn cũng cần nhớ rằng bạn cũng phải bổ sung thêm lượng nước từ các loại thực phẩm và các loại đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo nguyên tắc thông thường, bà bầu nên luôn luôn uống nước khi bạn khát và uống cho đến khi bạn hết khát.

Tóm lại, uống nước là rất quan trọng đối với bà bầu vì lượng máu của các mẹ luôn tăng lên trong thời gian thai kỳ. Hydrat hóa đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Các vấn đề cần ghi nhớ về dinh dưỡng cho bà bầu

Những gì bạn ăn trong khi bạn đang mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và hạnh phúc của bạn. Không những thế, các thực phẩm này nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng tăng lên trong quá trình mang thai, nên một điều rất quan trọng là bạn phải chọn thực phẩm lành mạnh, đậm đặc chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe của mình và cả thai nhi.

Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách hợp lý có khoa học. Điều này sẽ có lợi rất nhiều cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi mang thai.

Danh sách 13 loại thức ăn tốt nhất cho bà bầu ở trên là một khởi đầu tuyệt vời và hoàn hảo cho một thai kỳ khỏe mạnh, nuôi dưỡng và phát triển tốt cho cơ thể của cả người mẹ lẫn thai nhi.


Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :


 


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *