Việc tập luyện thể dục vừa phải khi mang thai sẽ có tác dụng tích cực đối với cả mẹ và thai nhi. Đó là một hoạt động nhằm tăng thể chất, cải thiện cảm xúc và chuẩn bị tinh thần cho thời kỳ sinh nở. Trẻ em sau khi sinh ra cũng thừa hưởng được hành vi và thói quen tích cực từ người mẹ ở thai kỳ.
Mục lục
Lợi ích của việc tập thể dục trong khi mang thai
Trước đây người ta thường tin rằng việc tập thể dục trong thai kỳ là nguy hiểm vì nó có thể gây ra một số vấn đề cho cả mẹ và trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đó là một hoạt động an toàn đem lại nhiều lợi ích ngay cả sau khi sinh.
Các lợi ích quan trọng nhất từ việc tập thể dục của các bà bầu mang lại :
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai thừa cân hoặc béo phì.
- Hạn chế đau thắt lưng. Tập thể dục khi mang thai có thể làm giảm cường độ của cả đau co thắt lưng hoặc đau vùng chậu.
- Chuẩn bị sức khỏe cho việc sinh nở. Bất kể bạn thích sinh thường hay sinh mổ, tập thể dục khi mang bầu cũng sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị đáp ứng tốt cho thời điểm đó.
- Làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh so với phụ nữ ít vận động.
- Giúp giảm cân sau khi sinh.
Bà bầu tập thể dục có làm giảm cân nặng của em bé sau khi sinh?
Việc này nó hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ các bài tập thể dục của các mẹ trong thai kỳ. Theo lý thuyết, việc tập thể dục sẽ làm tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi.
Em bé có thể được sinh ra với trọng lượng ít hơn nếu các bài tập có cường độ cao . Do đó, tốt nhất là các bà bầu nên thực hiện các bài tập có cường độ thấp hoặc trung bình.
Thời gian tập thể dục cho các bà bầu
Tập thể dục nhịp điệu, hay còn gọi là cardio (Cardiovascular), tức là các bài tập thể dục giúp làm tăng nhịp tim làm cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, được coi là có lợi nhất khi mang thai.
Thời gian lý tưởng nhất dành cho việc tập thể dục ở các mẹ là thực hiện tổng cộng 150 phút mỗi tuần, và có thể được chia theo nhiều giai đoạn, ví dụ: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
- Nếu mẹ bầu nào tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, các mẹ vẫn có thể tiếp tục chế độ luyện tập tương tự. Tuy nhiên, cường độ có thể cần phải giảm.
- Nếu các mẹ chưa tập một môn thể dục nào trước khi mang thai, các mẹ có thể bắt đầu chỉ với 5 hoặc 15 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần. Sau đó thêm 5 hoặc 10 phút mỗi tuần hoặc tăng tần suất lên 4 lần một tuần.
Làm sao bạn biết được cường độ mình đang tập là đúng dành cho các bà bầu?
Cách đơn giản nhất để đánh giá cường độ tập thể dục của mình là “bài kiểm tra hội thoại”. Tức là, nếu các mẹ vừa tập thể dục mà vừa có thể trò chuyện được trong khi tập, thì các mẹ đang biết mình vận động thể chất ở cường độ từ thấp hoặc trung bình.
“Tốt nhất là các mẹ nên duy trì ở mức độ này”.
Các lưu ý về việc tập thể dục khi mang thai
- Phụ nữ ít vận động nếu bắt đầu tập thể dục khi mang thai có thể sẽ làm giảm cân nặng trong thai kỳ. Chuyện này xảy ra ở bất cứ ai đi từ một lối sống ít vận động sang một người năng động.
- Bất kỳ bài tập thể dục nào tại nhà hay ở phòng tập cũng đều tốt. Nếu các mẹ có thể đến phòng tập thể dục hoặc đến hồ bơi thì sẽ có các huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn kỹ hơn. Nhưng đôi khi, bài tập càng đơn giản lại càng tốt: đi bộ 45 hoặc 60 phút mỗi ngày cũng tốt như bất kỳ bài tập nào khác, và nó hoàn toàn dễ dàng thực hiện.
- Cần duy trì việc cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể, đặc biệt là ở các mẹ đang bắt đầu tập thể dục sau khi có lối sống ít vận động trước đó.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong thời kỳ mang thai, các cơn co tử cung bình thường giảm trong khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, cho nên việc tập thể dục trong khoảng thời gian này cần được ưu tiên hơn.
- Để có một thai kỳ tốt bình thường, các mẹ nên bắt đầu chương trình tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai là tốt nhất.
Các bài tập cần tránh trong thời kỳ mang thai :
- Các hoạt động có thể gây té ngã.
- Các hoạt động đòi hỏi phải nằm ngửa, vì nó có thể cản trở sự trở lại của tĩnh mạch hoặc lưu lượng máu
- Các hoạt động phải tiếp xúc với nhiệt độ hoặc độ ẩm.
- Các hoạt động có cường độ cao. Ngoại trừ, các bạn là các vận động viên, thì được khuyến nghị giảm 20% hoặc 30% cường độ.
- Lặn dưới nước bằng bình khí.
Nếu các mẹ có các triệu chứng sau đây trong khi tập thể dục, các mẹ hãy ngừng tập thể dục và đi khám bác sĩ:
- Những cơn co thắt đau đớn.
- Chảy máu âm đạo.
- Khó thở
- Chóng mặt
- Nhức đầu
- Đau chân.
Các bài tập thích hợp cho từng thời kỳ mang thai
1, Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn thai kỳ khó khăn nhất đối với một số phụ nữ. Nếu trong giai đoạn này bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức, hoặc thường xuyên cảm thấy chóng mặt và nôn mửa, bạn hãy bình tĩnh và cố gắng vận động thể chất của mình.
“Đi bộ thường xuyên có thể giúp đỡ các mẹ rất nhiều trong thời kỳ này”.
Bài tập thích hợp nhất ở giai đoạn này, đặc biệt nếu bạn không phải là một vận động viên, là bạn nên bắt đầu với các bài tập thể dục tinh thần, chẳng hạn như các bài tập yoga thích hợp, các bài tập với dây thun hay pilates .
“Trong ba tháng đầu tiên, cơ thể bạn đang thực hiện nhiều nhiệm vụ vĩ đại, vì vậy đừng lạm dụng nó”.
Việc tập luyện một môn thể thao như nói ở trên chỉ được khuyến khích khi bạn đã tập luyện nó trước đó. Nếu bạn vẫn chưa tập nó lần nào, thì đi bộ nhanh, đặc biệt là trên địa hình dốc, có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Các mẹ cũng được khuyến khích để leo cầu thang bất cứ khi nào các mẹ cảm thấy có thể.
2, Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa
Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn phù hợp hơn để luyện tập thể thao khi mang thai. Các hoạt động được khuyến khích nhiều nhất là những hoạt động giúp bạn phát triển sức mạnh và sức bền hơn. Nhưng không nên thực hiện các động tác nâng các trọng lượng quá nặng.
Lời khuyên tốt nhất dành cho các mẹ bầu đang ở giai đoạn thai kỳ này vẫn là đi bộ nhanh, hoặc có thể tập bơi lội, lợi ích của các bài tập bơi lội ở thời kỳ mang thai này là :
- Tăng cường hệ thống hô hấp tim.
- Giúp kiểm soát cân nặng.
- Góp phần làm giảm đau lưng.
- Giúp săn chắc cơ thể.
3, Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối
Tập thể dục khi mang thai phức tạp hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ ba, do trọng lượng của bụng đã lớn. Vì vậy, nó sẽ làm cho các chuyển động của cơ thể sẽ bị hạn chế hơn và các vấn đề cân bằng cũng xuất hiện. Thật không tốt nếu bạn không vận động, nhưng bạn cũng đừng nên tập luyện quá sức.
Ở giai đoạn này, đi bộ vẫn là một bài tập thể dục cho sự vận động thể chất quan trọng nhất, nó cũng là một bài tập tuyệt vời để giữ dáng. Tập yoga và pilates cũng được khuyến khích, nhưng bạn phải kiểm soát tốt tư thế đồng thời chú ý đến cả các bài tập thở.
Lời khuyên tập thể dục ở các giai đoạn thai kỳ
Ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ, điều quan trọng là duy trì dinh dưỡng và hydrat hóa (cung cấp nước cho cơ thể) đầy đủ trong khi chơi thể thao. Cũng như mặc quần áo phải phù hợp, đặc biệt là áo ngực. Nếu bạn tập thể dục ngồi hoặc nằm trên sàn nhà, bạn hãy dậy từ từ khi, tránh việc đứng lên đột ngột.
Phụ nữ mang thai không nên tham gia vào các môn thể thao như lướt ván, leo núi, lặn biển hoặc thể dục nhịp điệu mạnh. Các môn thể thao như quần vợt, thể dục dụng cụ hoặc cưỡi ngựa nên được thực hiện trong chừng mực, và miễn là những môn này bạn đã được thực hành trước khi mang thai.
Chống chỉ định tập thể dục trong khi mang thai
Trong các trường hợp sau đây, việc tập thể dục khi mang thai chỉ được khuyến nghị bằng đi bộ để làm giảm nguy cơ mắc bệnh huyết khối :
- Nhau thai previa (nhau tiền đạo)
- Suy cổ tử cung.
- Chảy máu trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba.
- Tiền sử sinh non
- Tiền sử vỡ ối sớm.
- Bệnh tim nặng
- Có vấn đề nghiêm trọng về hô hấp
- Tiền sản giật.
- Thiếu máu nặng.
Kết luận về vấn đề tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục được coi là một hoạt động an toàn trong hầu hết các trường hợp mang thai, vì nó giúp cải thiện sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nhưng phụ thuộc vào cơ địa thể chất từng mẹ, do đó các mẹ cần lời khuyên chính xác từ bác sĩ đang thăm khám trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Tập thể dục chỉ là một trong một số yếu tố mà chúng ta phải tính đến để có một thai kỳ khỏe mạnh bao gồm các hoạt động như : dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát căng thẳng, nghỉ ngơi phù hợp cũng quan trọng không kém như hoạt động thể chất.
Các bài khác có thể bạn quan tâm :
- Sữa bầu 3 tháng đầu, có nên uống sữa bầu không?
- Thức ăn tốt cho bà bầu : 13 món nên ăn khi mang thai
- Những thực phẩm bà bầu KHÔNG NÊN ăn, dễ gây hại
- Elevit cho bà bầu : tổng hợp các loại Elevit của Bayer Úc
- Cách giảm ốm nghén nhanh nhất cho bà bầu
