Phương pháp ngủ 4 7 8, các bước hít thở theo cách này

Phương pháp ngủ theo kỹ thuật hít thở sâu 4 7 8 là cách thực hành của yoga, giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn

Không có gì tệ hơn là dành cả đêm mở mắt trên giường, nếu bạn càng lo lắng về việc mất ngủ sẽ không đảm bảo được sức lực đảm đương công việc cho ngày hôm sau, bạn lại càng khó ngủ hơn. Thay vì trằn trọc về điều đó, bạn hãy thử theo hít thở cách này, “phương pháp ngủ 4 7 8”.

Nếu bạn đã thực hiện theo rất nhiều lời khuyên để loại bỏ chứng mất ngủ, như đếm cừu, uống sữa nóng, tắm nước ấm…nhưng giấc ngủ dường như nó không muốn gặp bạn, thì với phương pháp này, nếu bạn tập trung và tập đúng, nó sẽ giải quyết cho bạn trong vòng 60 giây.

Phương pháp ngủ 4 7 8, cách ngủ siêu nhanh

Phương pháp ngủ 4 7 8 là một trong những kỹ thuật thư giãn mạnh mẽ và hiệu quả nhất có thể được thực hiện ở bất cứ đâu hoặc bất cứ lúc nào khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. 

Kỹ thuật này là một phần của thực hành thở Yoga (Pranayama), và được phổ biến bởi Tiến sĩ Andrew Weil – Giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Đại học Arizona, Hoa Kỳ.

Phương pháp này rất dễ dàng và đơn giản để áp dụng, bạn chỉ cần ít thời gian để nhận thấy tác dụng của nó, bạn không cần bất kỳ một thiết bị hay dụng cụ nào để hỗ trợ thực hành nó.

Và nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi đâu, không chỉ trên giường ngủ để chống lại chứng mất ngủ, mà nó còn có thể giúp bạn để thư giãn, ví dụ, khi bạn tham dự một cuộc phỏng vấn công việc quan trọng hoặc một kỳ thi quyết định.

Theo bác sĩ Weil, kỹ thuật thở 4 7 8 giúp mọi người ngủ trong ít nhất 60 giây bằng cách hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh, nó giúp làm giảm căng thẳng và mọi sự mệt mỏi trong cơ thể.



Các bước thực hành phương pháp hít thở 4 7 8

Để sử dụng phương pháp này ngủ nhanh chóng, bạn hãy làm theo trình tự các bước sau:

1, Đặt mình vào tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất

Nếu cách này để giúp bạn chống lại chứng mất ngủ, bạn có thể thực hành nó từ chính chiếc giường của mình, tất nhiên là ở tư thế nằm thoải mái. 

Nếu bạn muốn thư giãn, bạn có thể sử dụng một tư thế ngồi hoặc đứng tại vị trí đó, miễn sao bạn cảm thấy nó thoải mái.

2, Đặt đầu lưỡi của bạn lên trên vòm miệng, đằng sau răng cửa, giữ đầu lưỡi ở vị trí đó, không di chuyển nó trong suốt thời gian bạn tập hít thở

3, Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, bạn nghe được tiếng gió của âm thanh không khí thoát ra qua miệng, đầu lưỡi vẫn giữ nguyên vị trí đã đặt ở bước 2

Mục đích của bước này là hướng bạn để tâm chuẩn bị tập trung vào hơi thở, đồng thời để thải các không khí còn tồn đọng lại bên trong cơ thể ra ngoài, đây là bước bắt nhịp để chuẩn bị cho bước quan trọng tiếp theo.

Khi cảm thấy hơi thở ra đã cạn sạch bên trong, không cần quá cố gắng để loại bỏ nó. Bạn tập trung chuẩn bị sang bước 4.

4, Bây giờ bạn đóng miệng lại, chấm dứt quá trình thở ra. Hít sâu không khí vào qua mũi một cách chậm rãi, trong khi hít vào bạn đếm thầm trong đầu đến 4, đầu lưỡi vẫn giữ nguyên vị trí sau răng cửa và trên vòm miệng

5, Sau tiếng đếm thứ 4, nín thở lại để giữ không khí bên trong, đếm thầm trong đầu từ 1 đến 7, các nhịp đếm trong các lần tập hít thở đều cố gắng giữ giống nhau, không quá nhanh cũng không quá chậm

6, Sau khi đếm đến 7, nhẹ nhàng mở miệng và thở ra từ từ, chậm rãi, chỉ thở ra bằng miệng, không để không khí thoát ra qua mũi. Trong khi thở ra, đếm thầm trong đầu từ 1 đến 8, cố gắng tưởng tượng không khí thoát ra khỏi miệng qua đầu lưỡi

Bạn nên nhớ nguyên tắc của phương pháp ngủ theo cách hít thở 4 7 8 là thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi, trong suốt quá trình thực hành đầu lưỡi không được di chuyển, cố gắng tưởng tượng cảm thấy được luồng không khí ra vào.

7, Sau khi thở ra hết tiếng đếm thứ 8, bạn lại đóng miệng lại và hít sâu vào, đếm thầm trong đầu đến 4, tương tự như vậy, tập trung vào hơi thở, lặp đi lặp lại chu kỳ hít thở sâu 4 7 8 đến lúc bạn ngủ thiếp đi

sách bạn muốn có giấc ngủ ngon

Giải thích phương pháp ngủ nhanh 4 7 8

Xem thêm : Thảo dược trị mất ngủ tốt nhất, công dụng và cách dùng

Kỹ thuật hít thở 4 7 8 này cho phép bạn đưa thêm oxy vào cơ thể, giúp thư giãn hệ thần kinh đối giao cảm và làm chậm nhịp tim, thúc đẩy trạng thái bình tĩnh. Bằng cách này, nó cân bằng lại hệ thống thần kinh có thể bị kích thích quá mức trong thời gian căng thẳng.

Khi bạn thở theo phương pháp này, sự lo lắng và căng thẳng do chứng mất ngủ để lại bị giảm đi, bởi vì trước đó khi bạn thấy rằng bạn không thể ngủ, bạn thường sẽ thở nhanh hơn và bạn không thể thư giãn. 

Kỹ thuật này có hiệu quả cao là đem lại sự kết nối giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí, và nó giúp bạn tập trung hơn, tránh xa những suy nghĩ hàng ngày ngăn cản chúng ta tìm đến giấc ngủ.

Tương tự như vậy, hít thở sâu và giữ hơi thở làm tăng áp lực trong ổ bụng, do đó nó sẽ giúp kích thích dây thần kinh phế vị, gửi tín hiệu đến não để cơ thể giảm sự tỉnh táo và giảm “phản ứng chiến-hay-chạy”, một đặc trưng của các tình huống căng thẳng.



Bổ sung một số cách hỗ trợ phương pháp ngủ 4 7 8

Xem thêm : 18 cách để giúp ngủ ngon và sâu, đơn giản, dễ thực hiện

Phương pháp ngủ bằng kỹ thuật hít thở sâu 4 7 8 được biết đến là một trong những cách để giúp có giấc ngủ nhanh và sâu tốt nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị chứng mất ngủ kéo dài và cần tập theo phương pháp này để cải thiện giấc ngủ của mình một cách hiệu quả thì trước khi bước vào giường ngủ bạn cần thêm 4 cách hỗ trợ cho phương pháp này tốt hơn.

1, Quan tâm, chăm sóc đến chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Cách chúng ta ăn và những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Để có một giấc ngủ ngon, nên thực hiện một chế độ ăn uống nên cân bằng hàm lượng dinh dưỡng, không nên ăn bữa tối lớn trước khi đi ngủ hoặc không nên duy trì lịch ăn nhiều hoặc ít ổn định.

2, Chăm sóc môi trường xung quanh giấc ngủ của bạn

Điều kiện môi trường xung quanh ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nên ngủ trong một căn phòng và trên một cái giường, nệm, gối, mền mà bạn cảm thấy thoải mái, tươm tất, sạch sẽ, có bầu không khí trong lành.

Ngắt mọi thiết bị điện tử xung quanh chỗ nằm ngủ như tivi, điện thoại di động, máy tính bảng, laptop…Phòng ngủ kín, không có tiếng ồn bên ngoài xâm nhập vào, nhiệt độ phòng ngủ tốt nhất là 20 độ C.

3, Đừng ngủ trưa

Nếu bạn đang là một người nằm trong dạng bị rối loạn giấc ngủ và đang muốn cố gắng cải thiện giấc ngủ, cụ thể là đang học theo phương pháp ngủ 4 7 8, và bạn nên kiên trì theo phương pháp này cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.

Và để hỗ trợ cho nó đạt hiệu quả tốt, thì việc đừng bao giờ ngủ trưa sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong thực hành duy nhất phương pháp ngủ này. Vì khi ngủ trưa, giấc ngủ buổi tối của bạn càng dễ phá bĩnh hơn do nhịp sinh học không đều đặn.

4, Siêng năng tập thể dục thường xuyên

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên không những giúp cơ thể hoạt động dẻo dai, thể chất bền bỉ, duy trì một sức khỏe ổn định, mà nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm trạng thái lo lắng, căng thẳng do các cơ mệt mỏi sau khi tập thể dục. (Bạn nhớ đừng tập vào buổi tối, nhất là 2 tiếng trước giờ ngủ).

Và điều đặc biệt hơn nữa, nó là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ phương pháp ngủ 4 7 8 vì khi bạn tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể làm quen với việc hít thở sâu, trao đổi không khí giữa bên trong và bên ngoài cơ thể diễn ra thuận lợi hơn, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.


Các bài viết khác có thể bạn quan tâm hơn :


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *