Những thực phẩm tốt cho mắt, thị lực kém đừng bỏ qua

Chế độ ăn uống hợp lý không những giúp cơ thể phát triển, chữa lành và chống nhiễm trùng, mà nó còn quan trọng không kém trong việc bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh. Những thực phẩm giúp cho đôi mắt của bạn cũng như ngăn ngừa suy giảm thị lực tốt nhất dưới đây sẽ tăng cường chức năng thị giác này.

Các chất dinh dưỡng chứa trong thức ăn tăng sức khỏe mắt

Có sáu nhóm chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giữ cho đôi mắt khỏe mạnh:

1, Vitamin A và beta-carotene

Vitamin A rất cần thiết cho các hoạt động tích cực của võng mạc. Ở võng mạc, vitamin A được chuyển hóa thành các chất (rhodopsin và photopsin) đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi ánh sáng thành xung động thần kinh gửi tín hiệu thị giác đến não. 

Ngoài ra, vitamin A có liên quan đến sự thích nghi của mắt với bóng tối. Với beta-carotene, nó là một loại caroten có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể con người. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin A và beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vì vậy bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene hơn hàng ngày. Nguồn chứa nó nhiều nhất là rau, cam.

2, Vitamin C và E cho mắt mệt mỏi

Vitamin C cũng là một loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa. Ngoài ra, nó là cần thiết cho sức khỏe hoạt động của các tế bào võng mạc. Vitamin C sẽ làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể và cũng sẽ làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng và mất thị lực.

Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó được cho là có vai trò bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại trước các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do ảnh hưởng tiêu cực đến các mô khỏe mạnh. Do đó, nó làm chậm quá trình oxy hóa tự nhiên của cơ thể. 

Ngoài ra, vitamin E còn tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ tốt vitamin A.

3, Zeaxanthin và lutein cho mắt

Những thực phẩm giàu zeaxanthin và lutein cũng sẽ giúp bảo vệ cho đôi mắt của bạn tốt hơn. Lutein và zeaxanthin được biết đến là các sắc tố có đặc tính chống oxy hóa, chúng thường đặc trưng bởi màu sắc của thực phẩm có chứa nó.

Các sắc tố này có vai trò tiềm năng trong việc ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và đục thủy tinh thể. 

Chúng có khả năng vô hiệu hóa các gốc tự do có thể gây hại cho võng mạc, ngoài việc lọc ánh sáng xanh đến từ các tia UV tấn công các tế bào cảm quang của mắt. Vì vậy, nên tiêu thụ thực phẩm hàng ngày giàu lutein và zeaxanthin như rau xanh.

4, Omega3 cho mắt

Axit docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy ở nồng độ cao trong võng mạc, điều này cho thấy rằng nó đóng một vai trò chức năng quan trọng. Axit Eicosapentaenoic (EPA) có thể được chuyển đổi thành DHA. 

Hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 thấp có liên quan đến các bệnh về mắt bao gồm thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, hội chứng khô mắt cũng có liên quan đến sự thiếu hụt omega-3 trong một số nghiên cứu. 

Nhiều nghiên cứu khác khuyến khích sự gia tăng tiêu thụ omega-3 để giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vì vậy, cách tốt nhất để bảo vệ cho đôi mắt khỏe mạnh hơn là nên tiêu thụ những thực phẩm có chứa các nguồn EPA và DHA hàng ngày.

5, Các khoáng chất tốt cho mắt

Xem thêm : Thực phẩm chứa nhiều kẽm và viên uống bổ sung kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin, một sắc tố bảo vệ cho mắt. 

Kẽm có mặt ở nồng độ cao trong mắt, đặc biệt là ở võng mạc và màng đệm, lớp mô mạch máu nằm dưới võng mạc.

Ngoài ra, đồng cũng giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và vitamin bổ sung cho mắt. Một lượng lớn vitamin chống oxy hóa kết hợp với oxit kẽm và oxit cupric (một dạng đồng) giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng.

6, Vitamin D cho mắt

Xem thêm : Bổ sung Vitamin D cho trẻ với các sữa công thức và siro

Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi cao hơn gấp 2,6 lần. Do đó, nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể và duy trì sức khỏe của mắt.

Những thực phẩm tốt cho mắt, tăng cường thị lực

Khi chúng ta già đi, việc tái tạo các tế bào cơ thể trở nên khó khăn hơn nhiều, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt và chất lượng thị lực.

Chế độ ăn uống kém và dinh dưỡng kém dễ làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một thuật ngữ y học cho thấy mất thị lực liên quan đến lão hóa.

Ở hầu hết mọi người, khả năng thị giác suy giảm theo tuổi ngày càng tăng lên. Vì vậy để có thể làm giảm nguy cơ và làm chậm quá trình lão hóa mắt, bạn nên sử dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp, để duy trì thị lực tốt, khỏe mạnh lâu dài cùng thời gian.

1, Cá béo

Nhiều loại cá là nguồn axit béo omega-3 thực sự. Cá béo được coi là những loại dự trữ omega-3 trong ruột hoặc mô cơ thể và bao gồm :

• Cá ngừ
• Cá hồi
• Cá bóp
• Cá thu
• Cá mòi
• Cá cơm
• Cá trích

Các loại cá có dầu giúp bảo vệ chống khô mắt, thậm chí là do mệt mỏi trước màn hình máy tính.

2, Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C, giống như vitamin E, tạo thành một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ giúp chống lại sự lão hóa của mắt. Các loại trái cây chính giàu vitamin C là :

• Chanh
• Cam
• Bưởi

3, Củ cải đường

Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, củ cải đường còn là một nguồn beta-carotene có giá trị tốt cho mắt. 

Loại rau củ này còn cung cấp Vitamin A, chất chống oxy hóa khác, và các khoáng chất quý khác cho cơ thể. Điều tốt nhất, bạn đừng nấu quá chính các loại rau này, vì sẽ làm giảm đáng kể tính chất của nó.

4, Quả mơ

Ngoài hương vị ngọt ngào và quyến rũ, quả mơ với giàu hàm lượng chất chống oxy hóa và Vitamin A , C chắc chắn rất quý trong việc bảo vệ và phát triển thị lực. Bạn nên tiêu loại trái cây này dưới dạng thô, sẽ hấp thu nhiều lợi ích từ nó.

5, Bắp cải

Xem thêm : Tác dụng của bắp cải đối với lợi ích cho sức khỏe cơ thể

Các bắp cải là một trong những thực phẩm có hàm lượng cao nhất của lutein, zeaxanthin, và xanthophyll, có thể bảo vệ tốt cho mắt khỏi tia cực tím. Nó là một thức ăn tuyệt vời như cung cấp một lá chắn có giá trị cho mắt của chúng ta.

6, Ớt

Dù quả ớt dưới dạng màu sắc nào, nó cũng cung cấp nhiều vitamin có giá trị cao cho sức khỏe của mắt. Ngoài chứa rất nhiều Vitamin A, nó còn có cả Vitamin C và Vitamin E làm phong phú thêm số lượng chất chống oxy hóa cho võng mạc.

7, Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm giàu cả vitamin A và beta-carotene, chất tạo ra màu cam đặc biệt của nó. Rõ ràng, nó là thực phẩm tuyệt vời có thể bảo vệ thị lực của chúng ta. 

Chứa hàm lượng cao các chất nói trên, nên nó có khả năng bảo tồn mắt và các cấu trúc thần kinh của mắt khỏi tổn thương oxy hóa. Chỉ cần ăn 50 g cà rốt mỗi ngày bạn đã thực hiện đúng chỉ tiêu bảo vệ mắt của mình.

8, Khoai lang

Cũng giống như cà rốt, khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, tiền chất sinh hóa của vitamin A. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn vitamin E quan trọng, hoạt động như một chất chống oxy hóa.

9, Thịt bò

Thịt bò rất giàu kẽm, một yếu tố có thể giúp làm trì hoãn khả năng suy yếu thị lực, cũng như thoái hóa điểm vàng. Bản thân bên trong mắt, như chúng ta đã biết, có chứa hàm lượng kẽm cao, đặc biệt là ở võng mạc và các mô mạch máu bao quanh nó.

Các loại thịt khác, như ức gà và thịt lợn, cũng chứa kẽm, nhưng so với thịt bò, hàm lượng của nó thấp hơn rất nhiều.

10, Trái cây và đậu khô

Ngay cả những trái cây sấy khô rất cũng rất giàu axit béo omega-3. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng vitamin E cao, giúp bảo vệ mắt khỏi những tổn hại liên quan đến tuổi tác.

Các loại hạt, đậu, trái cây sấy khô có lợi cho mắt là:

• Quả óc chó
• Các loại hạt Brazil
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Đậu lăng

11, Uống nhiều nước

Không có gì ngạc nhiên khi “chất lỏng chính” này luôn đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo bảo tồn thị lực cũng như đối với sức khỏe của mắt. Uống nhiều nước, ngoài ngăn ngừa cơ thể mất nước, nó còn giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu tình trạng khô mắt.

12, Trứng

Carotenoids cũng là chất tạo ra màu cam của lòng đỏ trứng, đây thực sự là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin. Bạn có thể sử dụng trứng dưới mọi hình thức chế biến các món ăn để làm phong phú thêm khẩu vị cho mình.

13, Hàu

Hàu là thức ăn giàu hàm lượng kẽm hơn bất kỳ thức ăn nào chúng ta biết, và nó chắc chắn phải luôn là một trong những thực phẩm đáng được bổ sung vào danh sách món ăn tốt cho mắt nếu bạn đang cần bảo vệ và cải thiện thị lực cho mình.

14, Rau bina

Nó là một loại rau có hàm lượng Lutein phong phú nhất, một chất chống oxy hóa có tác dụng cao đem lại nhiều lợi ích võng mạc, đây là một thực phẩm bảo vệ độc đáo cho đôi mắt cũng như có tác dụng làm trẻ hóa các tế bào mắt.

15, Rau xà lách (diếp xoăn)

Được liệt kê ngay sau rau bina cho hàm lượng Lutein, rau diếp xoăn cũng rất có giá trị đối với hàm lượng Carotenoids và các chất chống oxy hóa khác. Đối với loại rau này, tốt nhất là nên tiêu thụ thô (rau sống), nó góp phần quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt.

16, Dầu ô liu

Dầu ô liu là một thực phẩm chứa rất nhiều hàm lượng Vitamin E và hydroxytyrosol, một trong những yếu tố quan trọng cho sức khỏe của thị lực. Thực phẩm này bạn cũng cần tiêu thụ dưới dạng thô để giữ các phẩm chất dinh dưỡng quý giá của nó.

Bảng tóm tắt những thực phẩm tốt cho mắt của bạn

Ngoài 16 loại thực phẩm giàu hàm lượng các chất dinh dưỡng để tăng cường và cải thiện cho thị lực nói trên thì một danh sách dưới đây sẽ tóm tắt lại giúp cho bạn có thể làm đa dạng hơn các bữa ăn của mình hàng ngày mà vẫn đảm bảo được sức khỏe của mắt :

Những thực phẩm có thể sẽ không tốt cho mắt của bạn

Các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, tinh chế và ngọt, kể cả rượu, bia cũng có thể làm xáo trộn sự đồng hóa tốt của các vitamin và dưỡng chất có lợi cho mắt được đề cập ở trên. Chẳng hạn như :

• Thực phẩm chế biến sẵn.
• Sản phẩm tinh chế
• Đường và sản phẩm ngọt
• Thịt nguội, thịt chế biến
• Thức ăn nhanh
• Thực phẩm chiên, bánh mì
• Rượu
• Thuốc lá

Lời khuyên tốt nhất để tiêu thụ các thức ăn tốt cho mắt :

• Tiêu thụ cá 2-3 lần một tuần
• Thêm một chút dầu hạt lanh hoặc dầu hạt cải vào món salad, súp và các món rau sau khi nấu.
• Luôn sử dụng một nửa đĩa rau.
• Nếu các loại trái cây, rau quả bạn ăn là được trồng hữu cơ, thì không nên loại bỏ vỏ khỏi thực vật, vì đây là nơi chứa hầu hết các vitamin được tìm thấy.
• Chọn trái cây và rau quả theo mùa và rất nhiều màu sắc.
• Tích hợp rau sống vào chế độ ăn.
• Tiêu thụ một món ăn nhẹ, như trái cây tươi và các loại hạt
• Chọn các sản phẩm sữa giàu vitamin D.
  
  

Có nên bổ sung thực phẩm chức năng để cải thiện thị lực?

Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng phải có khả năng đáp ứng nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu. 

Tuy nhiên, do những khó khăn mà một số người gặp phải khi đáp ứng nhu cầu của họ đối với một số chất dinh dưỡng, thì có thể sử dụng thực phẩm chức năng để cải thiện thị lực. Ví dụ : bổ sung omega 3, vitamin D hoặc kẽm chẳng hạn.

1, Thực phẩm bổ sung Omega-3 – Blackmores Ourdoless

2, Viên uống bổ sung Omega 3 6 9 của Puritan Pride Mỹ

3, Viên uống bổ sung Vitamin D và Calcium Ostelin

4, Bổ sung vitamin D cho trẻ em Enfamil D-Vi-Sol 

5, Bio Island Zinc bổ sung kẽm

6, Viên Bổ Sung Kẽm Now ZinC

Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :

• Những thực phẩm giúp giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả
• Lợi ích của việc ngủ đủ giấc với chất lượng cuộc sống
• Công dụng của trái nam việt quất với lợi ích về sức khỏe
• Uống nước chanh vào buổi sáng : 9 lợi ích cho sức khỏe
• 13 thực phẩm giúp làm giảm căng thẳng, stress hiệu quả