Thiếu máu là tình trạng rối loạn máu phổ biến nhất, và xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến cơ bắp, các mô và cơ quan quan trọng khác. Bổ sung những thực phẩm cần thiết sau đây trong chế độ ăn uống cho người thiếu máu là điều mà chúng ta cần quan tâm.
Mục lục
Nguyên nhân và triệu chứng thiếu máu
Thiếu máu do thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất và có thể là do chế độ ăn uống kém khoáng chất này, kém hấp thu đường ruột hoặc mất máu quá nhiều. Mất máu có thể là do chảy máu, kinh nguyệt nặng, phẫu thuật hoặc sự hiện diện của khối u.
Thiếu máu cũng có thể do thiếu axit folic hoặc vitamin B12, tạo ra các tế bào hồng cầu lớn và dễ vỡ. Vitamin B12 thường do cơ thể kém hấp thu vì thiếu yếu tố nội tại (một loại protein dạ dày), trong khi đó thiếu axit folic phổ biến hơn là thường do nhu cầu tăng.
Có những nguyên nhân khác như phụ nữ đang cho con bú, lão hóa, rối loạn di truyền …cũng có thể gây ra tình trạng thiếu máu của cơ thể.
Các triệu chứng thường gặp do thiếu máu
Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu máu khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân. Nếu thiếu máu gây ra bởi một bệnh mãn tính, nó sẽ khó có thể phát hiện qua các triệu chứng, khi đó nên thực hiện bằng các xét nghiệm hơn.
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây thiếu máu, có thể sẽ có nguyên nhân gây ra thiếu máu mà không hề có triệu chứng. Còn lại, các dấu hiệu và triệu chứng thiếu máu, nếu chúng xảy ra, có thể bao gồm:
- Mệt mỏi
- Yếu đuối
- Da nhợt nhạt hoặc vàng nhạt
- Nhịp tim không đều
- Khó thở
- Chóng mặt, say sẩm hoặc đau đầu
- Đau ngực
- Tay chân lạnh
- Nhức đầu
Thiếu máu ban đầu có thể nhẹ đến mức không đáng chú ý. Nhưng các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi tình trạng thiếu máu ngày càng trở nên nặng hơn.
Những thực phẩm dành cho người thiếu máu và chống thiếu máu
Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn ngăn ngừa và chống tình trạng thiếu máu xảy ra. Dưới đây là danh sách của các loại thức ăn có thể bổ sung để giúp cơ thể bạn khắc phục tình trạng này :
1, Hàu
Hàu được biết đến là một loại thực phẩm tăng khả năng ham muốn tình dục; Tuy nhiên, nó cũng được đánh giá cao là một thực phẩm rất giàu chất sắt.
Thực tế, hàu là thức ăn luôn chứa một lượng chất sắt cao nhất, với mỗi 100 gram hàu chứa khoảng 7,2 mg khoáng chất này. Ngoài ra, bạn cũng nên biết, hầu hết các loài động vật có vỏ (ví dụ, trai, sò, ốc..) luôn là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.
2, Nấm
Nấm là một món ăn ngon có thể nấu ăn nó với món súp, canh hoặc nhiều món khác nhau. Các loại nấm này thường có một lượng lớn riboflavin, niacin, sắt và beta-glucans, các chất hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tùy thuộc vào loại nấm tiêu thụ, nó có thể cung cấp tới 8 mg sắt trên mỗi 100 gram.
3, Cá béo
Các loại ốc, sò, hàu… không phải là hải sản duy nhất như một trong những thực phẩm dành cho người thiếu máu, vì một số loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá cơm cũng rất giàu chất sắt. Kết hợp hải sản với cá có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu tốt hơn.
4, Mận khô
Mận khô là một nguồn thực phẩm tuyệt vời của sắt. Cứ mỗi 100 gram mận khô, chúng chứa 6 mg khoáng chất này. Đây là một món ăn ngon, dễ chế biến đa dạng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Mận khô là một thực phẩm hoàn hảo để tiêu thụ, vì vậy bạn có thể ăn kèm nó với ngũ cốc ăn sáng, uống trà hoặc có thể ăn chỉ riêng nó, nhưng nên tiêu thụ có chừng mực, với số lượng nhỏ.
5, Bột yến mạch
Một món ăn sáng ngon và bổ dưỡng khác dành cho người thiếu máu là bột yến mạch.
Bột yến mạch rất giàu chất sắt; tuy nhiên, nó còn có chứa thêm một hợp chất khác gọi là axit phytic, có thể ức chế sự hấp thụ sắt, vì vậy, chúng ta nên coi nó chỉ là một nguồn thực phẩm thứ cấp để ngăn ngừa chống thiếu máu.
Điều quan trọng cần biết ở loại thực phẩm này, đó là bột yến mạch giàu vitamin B, trong đó đáng kể là vitamin B12, có vai trò rất quan trọng cho nhiều người trong tình trạng thiếu máu.
6, Cà chua
Cà chua là một trong những thực phẩm dành cho người thiếu máu được biết đến nhiều nhất vì nó chứa hai hợp chất quan trọng để chống và ngăn chặn tình trạng thiếu máu đó là : vitamin C và lycopene.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn, và lycopene rất tốt cho việc giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất để ngăn ngừa sự thiếu hụt máu không cần thiết xảy ra.
Cà chua là loại rau rất giàu beta carotene và vitamin E, rất cần thiết cho sức khỏe của da và tóc. Thêm một hoặc hai quả cà chua vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, sẽ có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
7, Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất, và chúng cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn chống lại bệnh thiếu máu.
Một quả trứng lớn có 1mg sắt. Mặc dù trứng là thực phẩm có liên quan đến cholesterol cao, nhưng chúng là thực phẩm rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.
8, Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn thực phẩm giàu sắt tuyệt vời khác và đồng thời chúng đem lại hương vị thơm ngon hấp dẫn hơn để làm phong phú thêm cho chế độ ăn uống của bạn.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều giàu chất sắt, nhưng cả quả óc chó và quả hồ trăn (hạt dẻ cười) đều là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất với 15 mg cho mỗi 100 gram hạt. Tuy nhiên, bạn cũng nên tiêu thụ chúng trong chừng mực, vì chúng cũng rất giàu calo.
9, Sô cô la đen
Những người yêu thích sô cô la sẽ có thể giúp cho mình chống lại tình trạng thiếu máu, vì đây là thực phẩm lý tưởng rất giàu chất sắt. Một thỏi sô cô la đen có 5 mg sắt. Một chén bột ca cao có 11,9 mg sắt và một thanh sô cô la sữa nguyên chất có 1,1 gram sắt.
10, Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm lành mạnh, vì không những chứa hàm lượng sắt cao mà nó còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin C, rất thích hợp cho những người thiếu máu và ngăn ngừa thiếu máu xảy ra.
11, Mật ong
Xem thêm : Mật ong Manuka của Úc, nguyên chất 100% thiên nhiên
Không có thực phẩm nào ngọt ngào dành cho những người thiếu máu hơn mật ong, nó là một thực phẩm rất bổ dưỡng và ngon miệng.
Mật ong tốt cho toàn bộ cơ thể và cung cấp một lượng lớn chất sắt. 100 gram mật ong có khoảng 0,42 gam sắt. Nó cũng bao gồm magiê và đồng, giúp tăng mức độ huyết sắc tố trong máu.
12, Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn chất sắt tuyệt vời và dễ dàng được cơ thể đồng hóa. Nó có thể được tiêu thụ theo nhiều cách, nhưng để thúc đẩy hiệu quả chống thiếu máu của cơ thể, nó nên được tiêu thụ với bánh mì nguyên chất. Hai muỗng bơ đậu phộng có 0,6 mg sắt.
13, Táo
So với những loại thực phẩm dành cho người thiếu máu, táo không phải là loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng sắt cao; tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng vitamin C trong táo và các loại trái cây khác thúc đẩy việc sử dụng chất sắt của cơ thể.
14, Củ cải đường
Xem thêm : Công dụng của củ cải đường đối với lợi ích cho sức khỏe
Củ cải đường được biết là thực phẩm rất hiệu quả khi giúp cải thiện tình trạng thiếu máu. Loại rau này chứa một lượng lớn chất sắt giúp bổ sung và kích hoạt lại các tế bào hồng cầu của cơ thể và vì vậy, sẽ giúp cung cấp oxy cho tất cả các bộ phận cơ thể.
15, Rau mầm cỏ linh lăng
Rau mầm hạt cỏ linh lăng chứa khoảng 1 mg sắt trên 100 g. Chúng cũng chứa 8,2 mg vitamin C, tạo điều kiện cho sự hấp thụ chất sắt. Đây là một loại rau mầm mà bạn có thể trồng tại nhà của mình thông qua hạt giống cỏ linh lăng.
16, Quả sung khô
Trong quả sung khô, hầu hết các chất dinh dưỡng thậm chí còn cô đặc hơn so với quả sung tươi: 100 g cung cấp 2,23 mg sắt, so với 0,37 mg quả sung tươi. Chỉ với 5 miếng sung khô, sẽ đảm bảo 10% nhu cầu cần sắt hàng ngày của cơ thể.
17, Kiwi
Nhờ hàm lượng vitamin C cao (khoảng 98 mg mỗi 100 g), kiwi là một trong những loại thực phẩm cải thiện đáng kể sự hấp thu sắt được cung cấp bởi các loại thực phẩm khác, và thông quá đó giúp cải thiện tình trạng thiếu máu cho cơ thể con người.
18, Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn thực phẩm tốt có chứa nhiều hàm lượng chất sắt (9 mg / 100 g). Nó cũng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng thúc đẩy sự hình thành các tế bào hồng cầu, chẳng hạn như folate (215 mcg / 50 g) và đồng (0.425 mg / 50 g).
19, Miso
Các loại miso khác nhau đều rất giàu khoáng chất sắt. Hàm lượng sắt được biết đến trong loại thực phẩm này là 7,1 mg sắt / 100g. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm rất thích hợp cho người thiếu máu hoặc muốn ngăn ngừa thiếu máu.
20, Tảo biển
Xem thêm : Tảo lục Chlorella : đặc tính, công dụng của nó với cơ thể
Tảo biển là nguồn thực vật duy nhất có hoạt tính sinh lý B12 rất cao : 0,6 g chlorella hoặc 3 viên 0,2 g cung cấp 4 mcg B12, đây là liều tốt nhất để duy trì hàng ngày. Đối với những người đang trong tình trạng thiếu máu, nhu cầu cần cho cơ thể phải tăng gấp ba.
Một số biến chứng và cách phòng ngừa thiếu máu cần biết
Biến chứng
Nếu không được điều trị, thiếu máu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như sau:
- Mệt mỏi dữ dội. Thiếu máu nghiêm trọng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi đến mức bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày.
- Biến chứng trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu folate có thể dễ gặp các biến chứng, chẳng hạn như sinh non.
- Vấn đề tim mạch. Thiếu máu có thể gây ra nhịp tim không đều hoặc nhanh (rối loạn nhịp tim). Khi bạn bị thiếu máu, tim bạn phải bơm thêm máu để bù cho việc thiếu oxy. Vì vậy nó có thể dẫn đến tình trạng giãn hoặc suy tim.
- Tử vong. Một số thiếu máu do di truyền, chẳng hạn như thiếu máu hồng cầu hình liềm, có thể gây ra một số biến chứng đe dọa tính mạng. Mất quá nhiều máu nhanh chóng sẽ gây ra thiếu máu nghiêm trọng và cấp tính và có thể gây tử vong.
Phòng ngừa
Nhiều loại thiếu máu không thể ngăn ngừa được. Nhưng bạn có thể tránh thiếu máu do thiếu sắt và thiếu máu do thiếu vitamin bằng cách ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất, như đã nói ở trên, bao gồm:
- Sắt. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt bò và các loại thịt khác, đậu, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường chất sắt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô.
- Folate. Chất dinh dưỡng này, và dạng axit folic tổng hợp của nó, có thể được tìm thấy trong trái cây và nước ép trái cây, rau lá xanh đậm, đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng, và các sản phẩm ngũ cốc làm giàu như bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo.
- Vitamin B12. Thực phẩm giàu vitamin B-12 bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, và các sản phẩm ngũ cốc và đậu nành tăng cường.
- Vitamin C. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây và nước ép cam quýt, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, dưa và dâu tây. Những thứ này cũng giúp tăng hấp thu sắt.
Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :
- Bột nưa có tác dụng gì? (Hay bột konjac (glucomannan)
- Công dụng của củ cà rốt, những lợi ích đối với sức khỏe
- Những thực phẩm tốt cho mắt, thị lực kém đừng bỏ qua
- Những thực phẩm giúp giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả
- Thảo dược trị mất ngủ tốt nhất, công dụng và cách dùng
