Người mắc phải hội chứng suy nghĩ tiêu cực luôn có thái độ bi quan, mất niềm tin vào cuộc sống. Ở những người này, tất cả những vấn đề khi họ đối mặt thì những suy nghĩ tiêu cực gần như tự động xuất hiện trong đầu họ, kiểm soát họ, và hầu như trong tâm trí của họ không có tí bóng dáng nào của ý tưởng tích cực.
Mục lục
Nhận diện hội chứng suy nghĩ tiêu cực
Nhiệm vụ của não bộ sẽ tự động diễn giải mọi thứ xung quanh chúng ta và trong hầu hết các trường hợp, các thông điệp mà nó cung cấp cho chúng ta đều tích cực và hữu ích, tuy nhiên, cũng có nhiều trường hợp nó sẽ khiến chúng ta bối rối.
Cụ thể ở những người mắc hội chứng suy nghĩ tiêu cực, các nhà tâm lý học gọi tình trạng này là ANT – Automatic Negative Thoughts, nghĩa là ý nghĩ tiêu cực tự động, chúng xuất hiện mà không cần sự tìm kiếm của chúng ta và tạo nên một nguồn nguy hiểm cảm xúc xáo trộn.
Mặc dù ANT là đối tượng nghiên cứu của nhiều nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần, nhưng một trong những người sáng lập ra các liệu pháp nhận thức, bác sĩ người Mỹ, Aaron Temkin Beck , người đóng góp nhiều nhất cho định nghĩa này trong những năm 1960.
Bác sĩ Aaron Temkin Beck tin rằng, ANT đang cố gắng tìm cách xác định lại vị trí bằng cách là loại bỏ các yếu tố hạnh phúc ra khỏi cảm xúc của chúng ta, hay đúng hơn là nó làm gia tăng sự khó chịu.
Theo ông, những suy nghĩ tiêu cực này phá hoại những điều tốt nhất mà chúng ta có, và nếu chúng ta không biết cách kiểm soát bản thân, cuối cùng chúng sẽ tạo ra những tình huống bất an, lo lắng và tức giận, từ đó tạo ra ANT mới.
Một vòng luẩn quẩn mà từ đó không dễ để người bị mắc hội chứng này thoát ra, trong đó những suy nghĩ tiêu cực cứ lặp đi lặp lại.
10 suy nghĩ tiêu cực phổ biến nhất
Mặc dù ý nghĩ tiêu cực tự động có thể có nhiều loại, và khác nhau tùy thuộc vào mỗi người, nhưng sự thật là chúng thường phù hợp với một số loại nhất định.
Vì vậy, khi tình trạng này xảy ra, những người mắc phải có biểu hiện không quá khác biệt nhau mấy và đặc điểm của họ chịu đựng trong một khoảnh khắc gần như là giống nhau. Cụ thể, nó nằm trong phạm vi 10 loại suy nghĩ tiêu cực sau đây :
1, Chỉ nghĩ về màu đen và trắng
Những ANT này không chừa chỗ cho các gam màu xám, ở họ chỉ có trắng và đen, và nếu có điều gì đó xấu xảy ra thì mọi thứ họ đều cảm thấy đó là lỗi của họ và trong họ luôn coi là không có giải pháp nào để xử lý lỗi đó.
Những câu hỏi luôn ám ảnh trong đầu những người này lúc bấy giờ là : “tôi đã thất bại hoàn toàn, đó là lỗi của tôi, tôi không biết tại sao nó lại xảy ra đối với tôi, tôi không biết phải giải quyết nó như thế nào…”
Trường hợp thứ hai trong loại suy nghĩ tiêu cực này là họ xem như toàn bộ là lỗi của một ai đó, họ không có trách nhiệm gì với vấn đề này, và tương tự, đối với họ lỗi này là không thể khắc phục hoặc không đồng ý để người khác khắc phục.
2, Đoán mò suy nghĩ của người khác như một sự khẳng định
Những người mắc phải loại suy nghĩ tiêu cực này luôn nghĩ rằng người khác đang suy nghĩ xấu về hành vi hay lời nói của họ và họ thường tự trừng phạt bản thân bằng những dày vò như “chắc người ta nghĩ mình thật nhàm chán, hay họ nghĩ mình vụng về, vô tích sự”.
Nhưng trong khi thực tế, họ không hề biết người khác nghĩ về họ thế nào, mà chắc gì người khác đã suy nghĩ gì về họ đâu, đây là điểm khổ sở nhất của những người mắc hội chứng suy nghĩ tiêu cực vì trong đầu luôn phải tự tạo ra những suy nghĩ của người khác nghĩ về mình.
3, Đoán tương lai theo một cách mù mịt nhất
Tổ hợp bói toán là người khổng lồ đứng đằng sau nhiều ANT. Họ luôn nghĩ rằng tương lai sẽ phát triển theo cách này hay cách khác nhưng theo một cách tồi tệ nhất, và ở thực tế, là dù họ đoán như vậy nhưng không có ý tưởng gì để thay đổi điều đó hết.
Đây là một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện thường xuyên và phổ biến nhất ở người mắc phải hội chứng này. Cách họ luôn suy nghĩ là : “Mọi thứ xong rồi, chúng ta không làm gì thay đổi được nó đâu, chúng ta đừng cố gắng nữa, nó sẽ không hoạt động tốt được đâu…”
Ví dụ như, họ nhìn thấy bầu trời u ám, họ liền suy nghĩ ngay những cơn mưa tầm tã sẽ xảy ra, nhưng thay vì ở những người tích cực người ta sẽ đi ra ngoài và mang theo cái dù, nhưng ở ANT thì mọi chuyện sẽ tệ hại hơn, ví dụ như dù sẽ bị rách, xe sẽ bị ngập nước…
4, Tổng quát hóa mọi vấn đề
Một suy nghĩ tiêu cực khác mà có lẽ tất cả chúng ta ít nhất cũng đã trải qua một vài lần trong đời. Loại suy nghĩ này được mô tả như sau : chúng ta nghĩ rằng nếu một cái gì đó đã xảy ra một lần, nó sẽ xảy ra một lần nữa.
Ví dụ như, bạn là người bị mất điện thoại di động tại quán cà phê đó, và lần sau có ai rủ bạn đến đấy, một suy nghĩ lởn quởn trong đầu bạn rằng, mình sẽ mất thêm một cái điện thoại nữa nếu đến lại quán cà phê đó.
Và cái suy nghĩ này, đôi khi nó có thể kéo dài luôn suốt cuộc đời bạn. Đây chính là một trong những suy nghĩ tiêu cực tự động, mặc dù vấn đề bạn đang suy nghĩ nó không hoàn toàn chắc chắn sẽ xảy ra. (Vậy thế nên mới gọi là tiêu cực).
5, Giảm thiểu tối đa những điều tích cực bản thân và xung quanh
Bi quan, đó là điều tồi tệ nhất luôn xảy ra đối với những người bị mắc ANT, họ không có cảm giác vui mừng kể cả khi có những điều gì đó tốt xảy ra với họ.
“Vâng, tôi đã làm tốt bài kiểm tra, nhưng bất cứ ai cũng có thể làm tốt hơn tôi, tôi thấy mình thật tệ quá, chẳng đáng tự hào gì” – trong đầu họ luôn có những suy nghĩ như vậy, đây là cách suy nghĩ tự đánh thấp mình mặc dù điều họ làm không đến nỗi như họ nghĩ.
Và nữa ” Được rồi, đó là sự thật, luôn có một người khác tốt hơn tôi, nhưng không có lý do gì để đánh giá thấp những điều tôi đã làm” – và đây là cách suy nghĩ tự ái, từ chối nhược điểm của mình, khi dở hơn thì không có thái độ học hỏi tích cực.
6, Luôn suy nghĩ mình là nạn nhân
Suy nghĩ tiêu cực tự động còn gây ra hội chứng nạn nhân, nghĩa là họ luôn thấy mình trong bất cứ hoàn cảnh nào cũng là nạn nhân và đây có lẽ là điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với tâm lý con người.
Những người như vậy, họ không ngừng chờ đợi sự cứu rỗi. Họ chỉ trích những người khác và đổ thừa hoàn cảnh cho những rắc rối của họ và họ luôn lên tiếng yêu cầu sự công nhận họ là nạn nhân, hãy trả lại công bằng cho họ.
Dạng suy nghĩ tiêu cực này là một tín hiệu rất đáng báo động. Vì “trở thành nạn nhân” là một cách dễ dàng, nếu bạn luôn thừa nhận nó, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì cả.
7, Có những kỳ vọng không thực tế
Tất cả chúng ta đều có một giới hạn và tất nhiên sẽ có những mục tiêu chúng ta sẽ không thể đạt được, nếu cố gắng kỳ vọng vào những suy nghĩ phi thực tế, chắc chắn nó sẽ biến thành mối nguy phản tác dụng.
Tuy nhiên ở những người mắc ANT, họ không nhận ra điều đó, đi quá xa năng lực và tiềm năng của mình bằng những suy nghĩ mà ở một người khác có thể gọi là “ảo tưởng, viễn vông”.
8, Xúc phạm bản thân và những người xung quanh
Vì ý nghĩ tiêu cực tự động là những tin nhắn điện báo và cụ thể nhiều lần, quá nhiều lần, chúng xuất hiện trong tâm trí ở những người này đầy những lời lăng mạ như: “Tôi vô dụng”, “đối tác của tôi là một kẻ ngu ngốc” , “ông chủ của tôi thật ngu ngốc” …
Và ngày qua ngày, những suy nghĩ đó luôn nhồi nhét, liên tục, họ tin vào những gì họ nghĩ là đúng đắn, là sự thật, và cuối cùng họ đối xử với chính mình hoặc những người xung quanh bằng sự xúc phạm ngày càng tồi tệ nhất.
9, Luôn tự trách bản thân
Mặc dù hầu hết trong các trường hợp ở người mắc hội chứng suy nghĩ tiêu cực có xu hướng đổ lỗi cho người khác những sai lầm của họ, nhưng có cũng có những trường hợp họ lại luôn tự trách bản thân mình về mọi thứ, kể cả những điều mà họ không có trách nhiệm, không có liên quan.
“Cô ấy có vẻ tức giận, chắc chắn đó là lỗi của tôi” hay “Tôi là người đã làm cho mọi việc ở công ty này tồi tệ hơn”… và đó là những cụm từ đã kết thúc nhiều mối quan hệ.
10, Và cuối cùng : tuyệt vọng
Tuyệt vọng là một trong những suy nghĩ tiêu cực nhất trong nhóm 10 loại suy nghĩ tiêu cực này. Đây là một trạng thái tâm lý được mô tả, mà trong đó một người tuyệt vọng sau nhiều nỗ lực để đạt được mục tiêu và không thể thực hiện được nó.
Nó là hình thái ANT cực đoan nhất, và điển hình nhất những người mắc phải nó, và cuối cùng họ thường rơi vào trạng thái trầm cảm, được đặc trưng bởi suy nghĩ rằng mọi thứ xung quanh chúng ta sẽ luôn kết thúc tồi tệ.
Điều đáng buồn là nếu họ bước vào vòng luẩn quẩn của suy nghĩ này, họ sẽ thực sự nghĩ rằng mọi thứ luôn xảy ra tồi tệ đối với họ và họ cũng luôn mặc định rằng, số phận họ đã được an bài như vậy.
10 lời khuyên để thoát khỏi hội chứng suy nghĩ tiêu cực
Suy nghĩ tiêu cực là một vấn đề rất nghiêm trọng vì nó làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống. Hậu quả đối với bản thân: tăng xu hướng trầm cảm và lo lắng, chần chừ, không thể đạt được mục tiêu, gặp vấn đề trong các tương tác xã hội – tất cả điều này có thể được gây ra bởi thói quen đắm chìm trong những suy nghĩ tiêu cực.
Và đây là 10 lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý học dành cho bạn nếu bạn đang mắc phải hội chứng ANT này :
1, Viết ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Bước đầu tiên để loại bỏ thói quen này là hiểu chính xác những suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta lướt qua trong đầu mỗi ngày. Do đó, ngay khi bạn nhận thấy một suy nghĩ suy đồi, hãy viết nó ra vào quyển tập riêng của bạn.
Viết ra không chỉ chính suy nghĩ đó, mà cả những lý do gây ra nó, những cảm xúc mà bạn cảm thấy. Một kỹ thuật như vậy sẽ giúp phân tích tốt hơn trạng thái nội bộ của bạn và hiểu nguồn gốc của vấn đề phát triển từ đâu.
2, Hãy tìm một sự thay thế cho suy nghĩ này
Loại bỏ một suy nghĩ áp bức là điều vô cùng khó khăn. Nó dễ dàng hơn nhiều nếu bạn thay thế nó bằng một sự khác thực tế hơn và mang tính xây dựng hơn. Đôi khi, nó đủ để chỉ sửa đổi một chút xíu so với suy nghĩ ban đầu.
Ví dụ, thay vì suy nghĩ: cuộc phỏng vấn này sẽ thất bại, tôi không đủ trình độ, bằng cách nói với chính mình: Tôi có thể không phải là một ứng cử viên lý tưởng, nhưng tôi sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình.
3, Đừng cố đọc suy nghĩ của người khác
Nhiều suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ việc chúng ta cho rằng bản thân có thể nhìn vào bộ não của người khác. “Anh ấy rõ ràng coi tôi tầm thường.” Trong thực tế, tất nhiên, chúng ta không thể chắc chắn về một đánh giá như vậy.
Loại bỏ những suy nghĩ phê phán như vậy và suy nghĩ như một nhà khoa học: Tại sao tôi nghĩ đồng nghiệp của tôi không yêu tôi? Tôi có bằng chứng gì về điều này? Dữ liệu khách quan nào ủng hộ giả thuyết này?
4, Vứt bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Nghĩa đen : chỉ cần viết những ý nghĩ tiêu cực tự động xuống một tờ giấy và ném chúng vào thùng rác. Các nhà khoa học từ Đại học Ohio đã chứng minh bằng thực nghiệm rằng một phương pháp như vậy sẽ thực sự có hiệu quả.
Bạn cũng có thể viết chúng vào một tập tin điện tử (email) và sau đó di chuyển nó vào thùng rác. Đối với những người mắc hội chứng suy nghĩ tiêu cực có vẻ làm việc này rất khó khăn, nhưng nếu bạn muốn mình trở thành tốt hơn, bạn nên mạnh mẽ làm điều này.
5, Nên bên cạnh với những người tích cực
Giống như những người khác có thể lây nhiễm cho chúng ta một cái nhìn bi quan về cuộc sống, và điều này là sẽ có thể nếu bạn đang chơi chung hay đang trong một nhóm có ai đó đang bị mắc ANT này. Ngược lại, người tích cực sẽ giúp bạn truyền những cảm xúc lạc quan hơn.
Do đó, để tránh những người luôn nhìn thấy mọi thứ đều tiêu cực. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn với những người nhìn thế giới tích cực, vui vẻ, yêu đời. Học hỏi từ họ, xin lời khuyên và bắt chước hành vi của họ là điều tốt nhất bạn nên làm nếu bạn không muốn mình trở thành một bản sao ANT.
6, Học cách tận hưởng sự tích cực
Thông thường những người dễ có suy nghĩ tiêu cực không biết cách tận hưởng những điều tốt đẹp đang xảy ra trong cuộc sống của họ – họ luôn tìm kiếm, lục lạo điều xấu trong tất cả những điều này.
Để học cách sống trong thời điểm hiện tại và tận hưởng nó, nhiều thực hành chánh niệm và thiền định sẽ giúp được chúng ta. Chúng tạo thành một cái nhìn cân bằng hơn về thực tế, điều này sẽ giúp giảm đáng kể ảnh hưởng của những suy nghĩ bi quan.
7, Hãy học cách biết ơn người khác
Rất dễ dàng để cho phép bản thân giữ lại những điều khó chịu xảy ra trong ngày. Nhưng đối với tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra với chúng ta, chúng ta lại thường không chú ý và hay bỏ qua, không quan tâm đến nó.
Trong khi đó, những khoảnh khắc tích cực như vậy có khả năng được tìm thấy trong nhiều tình huống của cuộc đời. Giữ một cuốn nhật ký cho chính mình và tự hỏi mình vào mỗi tối, bạn muốn cảm ơn những điều gì trong ngày hôm nay và sau đó viết nó ra.
Cũng thực hiện lời khuyên này theo nghĩa đen – đừng bao giờ quên cảm ơn những người đã làm điều gì đó tốt cho bạn và cả chính bản thân bạn nữa.
8, Đừng phàn nàn quá nhiều
Khiếu nại, phàn nàn, chỉ trích, phê phán dường như là một cách dễ dàng để cho những người mắc hội chứng suy nghĩ tiêu cực trở thành một bệnh nhân với bệnh tình ngày càng trầm trọng hơn.
Họ tập trung ngày càng nhiều vào nó, họ không biết đó là một con đường không mang tính xây dựng – họ đang lãng phí rất nhiều năng lượng.
Vì vậy, để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi bộ não của mình trước khi nó tự động xuất hiện bạn hãy tập thói quen : trước khi bạn muốn phàn nàn vấn đề nào đó, hãy tự hỏi bạn có thể làm những gì để giải quyết vấn đề đó tốt hơn không.
9, Không tổng quát hóa tiêu cực
Bạn có nghĩ rằng bạn liên tục không may mắn, hay nói chung bạn cho rằng mình là một người không may mắn? Sau đó, bạn có xu hướng khái quát hóa sai lầm của bạn.
Nhưng nếu bạn nhìn kỹ hơn vào cuộc sống của mình, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy rằng nó cũng có những khoảnh khắc khá thành công. Vì vậy, hãy coi những thất bại là những trường hợp đặc biệt không thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn.
10, Đánh lạc hướng bản thân
Đôi khi chúng ta hiểu rõ tất cả sự vô nghĩa và không có cấu trúc của những suy nghĩ tiêu cực, cũng như những hậu quả nặng nề mà nó mang lại cho chúng ta, nhưng chúng ta không thể thoát ra được khỏi nó.
Trong trường hợp này, bạn cần thử chuyển sang một thứ khác cho phép bạn trải nghiệm trải nghiệm tích cực hơn. Âm nhạc, tập thể dục, suy nghĩ về kế hoạch cho tương lai – bất kỳ hoạt động nào có thể quyến rũ niềm đam mê bạn là tốt.
Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :
- Người ích kỷ : 6 biểu hiện nhận biết và 6 cách đối xử họ
- Dấu hiệu trẻ bị tự kỷ : 5 biểu hiện nhận biết phổ biến nhất
- Lý do bị bệnh trầm cảm từ 5 yếu tố nguy hiểm hàng ngày
- Những thói quen tốt cho sức khỏe, rất cực kỳ đơn giản
- Cách kiềm chế cơn tức giận : 6 thủ thuật đơn giản nhất
