Chế độ ăn ketogen là gì? Thực phẩm cho chế độ này?

chế độ ăn ketogen là gì? liệu nó có thật sự giúp làm giảm cân hiệu quả không?

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải. Với chế độ ăn như vậy, chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bài viết này sẽ cho bạn biết chế độ ăn ketogen là gì, thực phẩm nào cần cho chế độ ăn này và ưu nhược điểm của nó.

Chế độ ăn ketogen là gì?

Để thực hiện chế độ ăn ketogen, hầu như tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì và gạo phải được loại bỏ, chủ yếu là tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo và duy trì mức tiêu thụ protein cân bằng trong chế độ ăn. 

Hiện nay chế độ ăn kiêng này thường dùng cho mục đích chính với tác dụng giảm cân, vì cơ thể sử dụng chất béo của chính nó làm nguồn năng lượng thay vì carbohydrate đến từ thực phẩm. 

Loại chế độ ăn kiêng này chủ yếu được chỉ định để kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng co giật trong cơn động kinh ở trẻ em.

Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen cũng được sử dụng để điều trị bệnh béo phì và tiểu đường loại 2 và trong một số trường hợp để điều trị ung thư, vì các tế bào ung thư chủ yếu sống nhờ carbohydrate, mà đây lại là chất dinh dưỡng được tiêu thụ với số lượng tối thiểu trong chế độ ăn keto.

Điều quan trọng là chế độ ăn kiêng này phải được thực hiện dưới sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, bởi vì việc đánh giá dinh dưỡng đầy đủ là cần thiết để biết liệu bạn có thể sử dụng được chế độ ăn này hay không.

Tìm hiểu về chế độ ăn ketogen là gì?
Tìm hiểu về chế độ ăn ketogen là gì?

1, Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn ketogen là gì ?

Bình thường để hoạt động, cơ thể chúng ta cần có ba loại nhiên liệu thực phẩm chính: carbohydrate, chất béo và protein. 

Khi lượng carbohydrate rất thấp – như trường hợp của chế độ ăn ketogen – thì gan bắt đầu tạo ra cơ thể ketone từ chất béo trong chế độ ăn uống hoặc chất béo dự trữ của cơ thể. Lúc này cơ thể đang ở trạng thái “ketosis”: nó biến thành một cái máy để “đốt cháy” chất béo. 

Do đó, Ketone sẽ trở thành nguồn năng lượng chính cho hầu hết hoạt động của các tế bào của chúng ta. Sự thay đổi này thường xảy ra trung bình từ hai đến bốn ngày sau khi cơ thể thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Cụ thể :

Ở chế độ ăn ketogen, còn được gọi là chế độ ăn Keto, bao gồm giảm mạnh carbohydrate trong chế độ ăn, tiêu thụ 20 đến 50 g mỗi ngày, chiếm 10 đến 15% tổng lượng calo hàng ngày. 

Hàm lượng này sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, thời gian của chế độ ăn kiêng, mục tiêu và cân nặng cần đạt được.

Để bù đắp cho việc giảm carbohydrate này, nên tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như bơ, dừa, các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạnh nhân, quả óc chó và hạnh nhân. 

Ngoài ra, lượng protein cũng phải được tăng lên chiếm khoảng 20% khẩu phần, cần thiết ăn thịt, gà hoặc cá vào bữa trưa và bữa tối, và bao gồm trứng, phô mai trong bữa ăn nhẹ. 

Khi chế độ ăn kiêng này được bắt đầu, cơ thể sẽ trải qua giai đoạn thích nghi có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, cơ chế thích nghi là để tạo ra năng lượng từ chất béo chứ không phải từ carbohydrate. 

Vì vậy, người thực hiện chế độ ăn này sẽ có thể một số triệu chứng như mệt mỏi, thờ ơ và bắt đầu phát ra những cơn đau đầu, đây là dấu hiệu cho thấy khi cơ thể ketone xuất hiện.



2, Chế độ ăn ketogen để giảm cân

Với chế độ ăn ketogen cổ điển (năm 1920), tỷ lệ chất béo so với protein và carbohydrate là 4: 1. Khi giảm cân, tỷ lệ này thay đổi theo hướng tăng lượng protein và giảm chất béo (ví dụ: sử dụng tỷ lệ 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate).

Chẳng hạn như, lượng carbohydrate tiêu thụ nên xấp xỉ 0,2 – 0,4 gram /mỗi kg cân nặng của bạn. Nếu với trọng lượng 80 kg, bạn cần phân phối đều 16 – 32 gram carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. 

Ăn càng ít carbohydrate, bạn càng nhanh bị nhiễm ketosis, nhưng bạn hãy luôn nhớ rằng carbohydrate không thể loại trừ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên uống nhiều nước (2 lít trở lên), cũng như tập thể dục để tăng hiệu quả giảm cân của nó.

Chế độ ăn ketogen cần kéo dài bao lâu?

Chế độ ăn ketogen cụ thể để giảm cân không có thời gian giới hạn, nó giống như là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng cố định. 

Khi được chỉ định thực hành trong lĩnh vực trị liệu, chế độ ăn ketogen có thời gian thay đổi từ vài tuần đến vài năm tùy thuộc vào kết quả mong muốn.

Các loại thực phẩm cần và không cần trong chế độ ăn Keto

Với chế độ ăn Keto, các loại thực phẩm phù hợp sẽ đóng vai trò quan trọng để bạn đạt được mục đích của mình hay không, vì vậy, việc liệt kê và cần ghi chép lại thực phẩm nào nên được tiêu thụ và không nên được tiêu thụ sẽ rất hữu ích trong chế độ ăn này.

1, Các thực phẩm nào được cho phép trong chế độ ăn ketogen?

Các loại thực phẩm được cho phép ăn với số lượng lớn trong chế độ ăn keto là:

  1. Hải sản
  2. Thịt
  3. Gia cầm
  4. Trứng
  5. Dầu thực vật
  6. Giấm
  7. Nước chanh
  8. Ô liu
  9. Quả bơ
  10. Các loại rau ít carbohydrate (rau bina, rau diếp, cải xoăn, …)
  11. Phô mai cứng (100 g mỗi ngày)

Các thực phẩm được cho phép ăn, nhưng tiêu thụ ở mức độ vừa phải, là :

  1. Sữa nguyên chất
  2. Sữa chua nguyên chất
  3. Rau giàu carbohydrate (trừ cà rốt, củ cải đường, khoai lang, đậu Hà Lan và ngô)
  4. Rượu
  5. Rượu mạnh
  6. Cà phê không đường

Vì một lượng lớn chất béo được ăn vào mỗi ngày, điều quan trọng là phải quan tâm đến loại chất béo tiêu thụ. Nên hạn chế tiêu thụ axit béo omega-6.

Các nguồn thức ăn chính có chứa omega-6 là đậu nành, ngô, nghệ tây, hạt nho, hướng dương và dầu mầm lúa mì. Do đó, cần phải hạn chế tiêu thụ các món salad, nước sốt và sốt mayonnaise được làm bằng các loại dầu trên.

Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt) và chất béo bão hòa (thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo) được khuyến khích hơn. 

Việc sử dụng dầu dừa cũng được khuyến khích vì nó chứa chất béo dễ dàng chuyển hóa thành cơ thể ketone. 

Cuối cùng, việc tiêu thụ Omega-3 có trong cá béo, dầu hạt cảidầu hạt lanh, các loại hạt hoặc thậm chí hạt chia, hạt lanh hoặc hạt gai dầu phải là đủ.



2, Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn ketogen là gì?

Chế độ ăn ketogen tương đối hạn chế, nhiều loại thực phẩm bị cấm ở đó vì những thực phẩm này ngăn cơ thể duy trì trạng thái ketosis (trạng thái mong muốn đạt được):

  1. Đường
  2. Sản phẩm ngọt (kẹo, mứt, si rô…)
  3. Ngũ cốc
  4. Tinh bột
  5. Bánh mì
  6. Bánh ngọt
  7. Bánh nướng làm từ bột men
  8. Bánh quy
  9. Cây họ đậu
  10. Trái cây (trừ quả mọng)
  11. Khoai tây
  12. Rau ngọt (củ cải đường, ngô, cà rốt, …)
  13. Phô mai mềm
  14. Phô mai tươi
  15. Nước ngọt
  16. Sô cô la
  17. Mật ong.
  18. Nước ép trái cây và rau quả
  19. Sốt ngọt
  20. Sữa hoặc sữa chua dựa trên sữa thực vật (đậu nành, hạnh nhân, …)
  21. Sữa chua có hương vị
  22. Trái cây ngọt

3, Thực đơn ví dụ điển hình của chế độ ăn keto

Bữa sáng

  • 2 quả trứng tráng và 1/2 chén rau bina và nấm .
  • 100 g đại hoàng compote (món hỗn hợp có gia vị đại hoàng).

Bữa trưa

  • Thịt bò nướng (150 g)
  • Salad xanh (100g) và bắp cải đỏ nghiền (50g)
  • 5 quả ô liu đen
  • Vinaigrette (2 đến 3 muỗng canh)
  • Snack: dưa chuột (50g) và pho mát gouda (40g)

Bữa tối

  • Cá hồi (200 g)
  • Măng tây (100g)
  • Salad xanh (50g)
  • Vinaigrette (1 đến 2 muỗng canh)
  • 1/2 quả bơ
  • Phô mai cứng (40g)

Ăn nhẹ



Ưu, nhược điểm và khuyến nghị của chế độ ăn ketogen

Lưu ý : về chống chỉ định của chế độ ăn ketogen

Chế độ ăn ketogen chống chỉ định ở những người trên 65 tuổi, trẻ em và thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. 

Thêm vào đó, những người có nguy cơ mắc bệnh ketoacidosis, bệnh nhân tiểu đường loại 1, bệnh nhân tiểu đường loại 2 không kiểm soát được, tiền sử nhiễm ketoacidosis.

Người mắc chứng suy nhược, người bị suy gan hoặc thận, bệnh tim mạch, đột quỵ, người bị sỏi túi mật hoặc người không mắc bệnh sỏi mật túi mật mà bệnh nhân đang dùng thuốc dựa trên cortisone.

1, Những điểm tích cực của chế độ ăn keto

  • Cảm thấy khẩu phần ăn đầy đủ.
  • Không hạn chế calo.
  • Hấp thụ tốt chất lượng lipid và protein.
  • Giảm cân nhanh
  • Có khả năng ảnh hưởng tích cực đến mức lipid máu

2, Vậy nhược điểm của chế độ ăn ketogen là gì?

  • Tác dụng phụ khó chịu trong vài tuần đầu (hay còn gọi là cúm ketogen)
  • Ít đa dạng chế độ ăn uống
  • Không có khoảng cách cho phép
  • Khó theo dõi
  • Thực phẩm ăn đơn điệu
  • Không tương thích với cuộc sống xã hội ngày nay.

Trong những tuần đầu tiên, những hiệu ứng rất khó chịu có thể xuất hiện như buồn nôn, táo bón, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút, hôi miệng … đây gọi là cúm ketogen, đó là một giai đoạn chuyển tiếp khi cơ thể đi vào trạng thái ketosis. 

Xin lưu ý, một số tác dụng phụ dường như vẫn tồn tại ngay cả sau giai đoạn chuyển tiếp , khi ketosis hình thành như hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), mất nước và tăng nguy cơ sỏi tiết niệu hoặc sỏi thận và táo bón. 

Một hợp chất bổ sung chất xơ và vitamin được khuyến khích khi một người muốn theo chế độ ăn kiêng này, một hàm lượng thấp của trái cây, các loại đậu và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất rất tốt để đảm bảo sự bổ sung này.

3, Các câu hỏi khác thường gặp về chế độ ăn ketogen

Ung thư, động kinh : các chỉ định điều trị cho chế độ ăn ketogen là gì?

Ngoài giảm cân, chế độ ăn ketogen còn được sử dụng trong điều trị các bệnh lý khác nhau: động kinh, ung thư, bệnh viêm, .. Đây là lý do tại sao nó được tạo ra và phát triển vào đầu những năm 1920.

Tuy nhiên, đối với các quá trình trị liệu các loại bệnh này, giá trị của thực phẩm ketogen đã không còn được chứng minh.

Một chế độ ăn uống như thế này có tương thích với thể hình và thể thao?

Nó hoàn toàn phù hợp. Một số nghiên cứu thậm chí còn chứng minh lợi ích của chế độ ăn ketogen thích hợp với người đang chơi các loại hình này một cách tốt hơn. Trong nhiều năm, chế độ ăn kiêng này đã rất phổ biến trong thế giới thể thao.

Các lợi ích khác của chế độ ăn ketogen là gì?

Vì chế độ ăn ketogen rất giàu chất béo, nên nhiều lo ngại vẫn tồn tại về tác động tiêu cực tiềm ẩn của nó đối với nguy cơ tim mạch. 

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu gần đây được thực hiện vào năm 2013, chế độ ăn ketogen không chỉ giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo mà còn có tác động tích cực đến huyết áp, mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và triglyceride máu. 

Về mặt giảm cân, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn ketogen hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo. Nhiều nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít chất béo hoặc giàu protein và giàu carbohydrate vừa phải với chế độ ăn ketogen. 

Kết quả cho thấy trong thời gian ngắn (1 năm trở xuống), chế độ ăn ketogen có hiệu quả hơn trong việc giảm cân. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu đã đánh giá tác dụng của chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài hơn.

4, Ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn ketogen

Thẳng thắn mà nói, chế độ ăn kiêng này không tôn trọng các quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống cân bằng. Nó loại trừ nhiều nhóm thực phẩm và dường như quên đi khái niệm về cảm xúc hạnh phúc của con người.

Việc rút các sản phẩm ngũ cốc, các loại đậu và trái cây có thể dẫn đến sự thiếu hụt nhất định đặc biệt là chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa có nhiều vai trò đối với sức khỏe. 

Tuy nhiên, thật khó để phủ nhận những tác động tích cực đã được chứng minh mà chế độ ăn kiêng này dường như có đối với sức khỏe. 

Mặc dù hiện tại rất khó để giới thiệu nó vì tính chất rất hạn chế của nó, nhiều nghiên cứu đang được tiến hành nên có thể chúng ta sẽ thấy kết quả rõ hơn một chút trong những năm tới.


Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *