Chánh niệm là gì, lợi ích và cách thực hành chánh niệm

chánh niệm là gì, các lợi ích của nó như thế nào

Quản lý cảm xúc của bạn, nhận thức về bản thân và từ hiểu biết của bản thân, khám phá và phát triển thế mạnh của mình. Bạn đạt được điều này với chánh niệm, nó mang lại cho bạn hạnh phúc và, từ đó, cho phép bạn truyền sự nhẹ nhàng cho người khác. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thêm cho bạn hiểu về chánh niệm là gì, các lợi ích cũng như cách thực hành nó.



Lịch sử của chánh niệm

Ngày xửa ngày xưa, ở một vùng giữa Nepal và Ấn Độ tên là Kapilavastu (Ca Tỳ La Vệ), có một hậu duệ hoàng gia sống với cuộc sống giàu có và bình yên của mình. Một đêm, chàng thanh niên quyết định ngồi dưới gốc cây sung cho đến khi tìm ra kiến ​​thức đích thực, Ngài là Siddharta Gautama (Tất-đạt-đa Cồ-đàm), hay được gọi là Đức Phật, một nhân vật có liên quan trong lịch sử thiền định, người đã nâng cao kinh nghiệm của chính mình như một nguồn kiến ​​thức.

Cuộc sống ngày nay, những suy nghĩ thường xuất hiện nhất : “Ngày mai tôi phải giao việc cho trường đại học, tôi còn lại bao nhiêu thời gian? Tôi nghĩ một vài đoạn, cuộc gặp gỡ sẽ diễn ra như thế nào đối với anh tôi? Tôi sẽ đi mua bánh mì, chả biết họ đóng cửa mấy giờ, chả nhớ bao giờ, tôi sẽ mua đồ ăn vặt đưa bạn tôi đi chơi, hôm đó là sinh nhật cô ấy mà năm ngoái tôi quên chúc mừng cô ấy, thật là một kỷ niệm tồi tệ, nhưng tôi không khỏi bất ngờ với nhịp sống những gì mình mang lại.”

Lời nói tâm thần này rất thường xuyên xảy ra. Khả năng dự đoán tương lai của chúng ta cho phép chúng ta tránh các vấn đề tiềm ẩn hoặc giải quyết các vấn đề trước mắt. Mặt khác, chúng ta cũng thường tính đến quá khứ cho phép chúng ta học hỏi từ những kinh nghiệm trước đó. Cả hai câu hỏi đều thực sự hữu ích. Nhưng, nếu chúng ta tập trung vào quá khứ hoặc tương lai, còn hiện tại thì sao? 

Có bao nhiêu điều chúng ta bỏ lỡ ở hiện tại vì chúng ta đang bận suy nghĩ và đánh giá các sự kiện trong quá khứ hoặc ở tương lai?Chánh niệm là kiến thức phản ánh tầm quan trọng của việc sống trong hiện tại và cách đạt được điều đó thông qua kỹ thuật thiền. Các kiến thức dưới đây sẽ giúp bạn khám phá ra chánh niệm là gì và nó sẽ được thực hành như thế nào.



Chánh niệm là gì? Ý nghĩa của chánh niệm đối với cuộc sống

Để biết chánh niệm là gì và nó được thực hành như thế nào, trước hết chúng ta phải biết ý nghĩa của chánh niệm là gì, chánh niệm chính xác được hiểu là tỉnh giác đầy đủ, tập trung có chú ý. Nguồn gốc của từ chánh niệm được tìm thấy trong thuật ngữ sati , trong tiếng Pali có nghĩa là nhận thức, chú ý và ghi nhớ. Khái niệm của chánh niệm ngày nay được hiểu là đề cập đến hoàn cảnh thực tế là nhận thức và chú ý đến thời điểm hiện tại.

Chánh niệm là một phương pháp thực hành dựa trên thiền định bao gồm rèn luyện sự chú ý để nhận thức về hiện tại. Nói một cách khác, chánh niệm là chú ý đến thời điểm hiện tại một cách có chủ ý và không phán xét, đó là năng lực cơ bản và phổ quát của con người bao gồm khả năng nhận thức được nội dung của tâm trí theo từng khoảnh khắc.

Chánh niệm được sinh ra từ các truyền thống phương Đông, đặc biệt là Phật giáo và cụ thể là từ thiền Vipassana. Nguồn gốc của chánh niệm có từ 2.500 năm trước, khi Siddharta Gautama hoàn thiện một phương pháp thực hành tôn giáo và triết học lấy chánh niệm gắn liền với bản chất của nó.

Thiền là gì?

>>>Tác dụng của việc ngồi thiền đối với tâm trí và thân thể

Thiền là một cách rèn luyện tâm trí. Chánh niệm có được dựa trên thiền định, tuy nhiên thiền định là một phương pháp thực hành rộng hơn và không đồng nhất hơn nhiều.

Thiền minh sát là gì?

Thiền Vipassana là một loại thiền bắt nguồn từ Ấn Độ. Vipassana có nghĩa là “nhìn mọi thứ như nó vốn có” và đây là mục tiêu của loại thiền này. Nó được thực hành thông qua việc tự quan sát cơ thể, tâm trí và những thay đổi của chúng.

ĐẶT MUA SÁCH ONLINE TẠI FAHASA


Chánh niệm có phải là phương pháp thực hành thiền theo phương Tây

Chánh niệm được cho là một loại thiền Tây hóa vì nó đã được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của cuộc sống ở phương Tây. Mặc dù thiền là một môn thực hành cổ xưa, nhưng nó bắt đầu lan rộng ở phương Tây vào đầu thế kỷ 20. Nó được phổ biến từ giữa những thập niên 60, 70 và là bộ môn nghiên cứu, giảng dạy ở các trường tâm lý học. 

Từng chút một, chánh niệm đã được đưa vào như một kỹ thuật chữa trị để các bác sĩ tâm lý sử dụng trong thực hành nghề nghiệp của họ. Người có công lớn nhất của quá trình này là Jon Kabat-Zinn, vào năm 1979, ông đã mở trung tâm Chánh niệm tại Trường Đại học Y Massachusetts, Mỹ và thúc đẩy chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.

Kể từ đó, nghiên cứu về chánh niệm đã được gia tăng đáng kể, tiết lộ những phát hiện thú vị về nhiều lợi ích của nó.

Thiền chánh niệm mà chúng ta sử dụng trong tâm lý học đương đại không cần một vị trí cụ thể trên cơ thể và không liên quan đến bất kỳ loại tín ngưỡng tôn giáo nào. Nó bao gồm một thực hành để tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại và phản ứng một cách khéo léo với các quá trình tinh thần, tác dụng đến sự căng thẳng và các hoạt động tâm lý.



Các lợi ích của chánh niệm là gì?

Thông qua các thực hành chánh niệm, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích quan trọng nhất của nó là :

1, Quy chế chăm sóc

Sự chú ý được ví như ánh đèn sân khấu chiếu sáng. Sân khấu này rất lớn và bóng đèn không thể chiếu sáng đến được mọi thứ, nhưng nó có thể chiếu sáng đến được một bộ phận cụ thể. Các kích thích mà chúng ta xử lý phụ thuộc vào sự chú ý của chúng ta và các vấn đề quan trọng như trí nhớ và khả năng học tập phụ thuộc vào nó. 

Do đó, biết cách chuyển trọng tâm này và chiếu sáng điều gì là quan trọng nhất để luôn hướng tới là những điều cần thiết hàng đầu. Chánh niệm cho phép rèn luyện khả năng điều chỉnh sự chú ý và cho phép chúng ta nhận thức được những gì chúng ta có xu hướng bỏ qua khi chúng ta kích hoạt tâm trí tự động.

2, Nhận biết những khoảnh khắc của tâm trí

Để đáp ứng nhu cầu của xã hội ngày nay, nhịp sống nói chung ngày càng được đẩy nhanh. Học tập thực hành chánh niệm sẽ cho phép bạn vô hiệu hóa chương trình thí điểm tự động và tạo điều kiện để có nhiều khoảnh khắc chánh niệm hơn, tức là những khoảnh khắc mà bạn nhận thức được hiện tại.

3, Mối liên quan chánh niệm và cảm xúc là gì?

Mối liên quan giữa cảm xúc và chánh niệm là gì?
Mối liên quan giữa cảm xúc và chánh niệm là gì?

Thực hành chánh niệm là bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, cho phép bạn nhận thức được những gì bạn đang cảm thấy ngay bây giờ. Với cách tập trung sự chú ý này, chúng ta có thể ít bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc trong quá khứ, dự đoán ít hơn những cảm xúc có thể nảy sinh trong tương lai và cũng nhận thức rõ hơn về những cảm xúc mà chúng ta đang cảm thấy trong hiện tại, vào thời điểm này. 

Biết được trạng thái cảm xúc của chính mình trong thời khắc hiện tại là bước đầu tiên để điều chỉnh nó. Điều chỉnh cảm xúc bao gồm việc thích ứng biểu hiện cảm xúc tương xứng với hoàn cảnh đang diễn ra nó.

4, Phát hiện suy nghĩ

Tâm trí không ngừng phát sinh các suy nghĩ liên tục. Nhận thức được các hoạt động của những suy nghĩ này cho phép bạn quản lý được nó. Có những suy nghĩ không có chức năng thực sự vào thời điểm chính xác đó và tạo ra những tiếng ồn xung quanh trong tâm trí. Thông qua chánh niệm, chúng ta có thể buông bỏ những suy nghĩ này để tập trung vào những gì chúng ta muốn.

5, Tăng khả năng tập trung khi học

Khả năng tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đọc để học tập một cách có chú ý hơn là một hành động chánh niệm. Chánh niệm có thể giúp bạn tăng cường khả năng học tập bằng cách cải thiện sự điều chỉnh của sự chú ý và giảm luồng suy nghĩ gây ra mất tập trung.

6, Thư giãn và chánh niệm

Cần lưu ý rằng, chánh niệm không phải là một kỹ thuật thư giãn và nó không phải là mục tiêu chính cho quá trình thư giãn. Tuy nhiên, việc sử dụng thời gian để thực hành chánh niệm có thể đem lại hệ quả có lợi cho quá trình thư giãn của cơ thể và tâm trí.

7, Lợi ích của chánh niệm đến sự lo lắng là gì?

Lo lắng là một cảm xúc bình thường và có chức năng, giúp kích hoạt cơ thể khi đối mặt với nguy hiểm có thể xảy ra. Tuy nhiên, đôi khi lo lắng trở thành bệnh lý vì sự kích hoạt quá mức và ngăn cản hoạt động bình thường. Lo lắng bắt nguồn từ một mối quan tâm mạnh mẽ cho tương lai hay một nỗi sợ hãi xảy ra ở thời điểm trước đó. Vì vậy, việc thực hành chánh niệm còn giúp giảm bớt lo lắng bằng cách tập trung chú ý vào giây phút hiện tại.



8, Chánh niệm đối với các kỹ năng khác

Thông qua việc thực hành chánh niệm, chúng ta cũng cải thiện rất nhiều mối quan hệ với những người khác, vì nó thúc đẩy sự phát triển các kỹ năng xã hội như khả năng đồng cảm, chia sẻ và thấu hiểu.

9, Đối với giáo dục

Các lợi ích của chánh niệm trong lĩnh vực giáo dục là giúp làm tăng tính sáng tạo và cải thiện thành tích học tập.

10, Chánh niệm và trí não

Vỏ não trước trán được kích hoạt với sự chú ý và tự quan sát, trong khi với siêu nhận thức, vỏ não trước khi được kích hoạt sẽ hỗ trợ cho quá trình xử lý thông tin một cách có ý thức hơn.

Các mạng lưới của vỏ não tạo ra các dự đoán cho tương lai với thông tin được thu nhận thông qua các giác quan kết nối với hệ thần kinh rất mạnh mẽ. Điều này cho phép não bộ đưa ra các đánh giá nhanh chóng để có thể thực hiện các hành vi phù hợp với sự sống còn. 

Tuy nhiên, nó cũng định hình tâm trí về mặt tốt hay xấu và khuyến khích những phản ứng dữ dội dựa trên những kinh nghiệm trước đó. Chánh niệm cho phép bạn ngừng xác định với hoạt động đó, nhận thức rằng hoạt động tinh thần này không đại diện cho cái “tôi” và do đó ngắt kết nối các quá trình tự động đánh giá của não.

Nghiên cứu về chánh niệm và khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm có liên quan đến việc tăng độ dày của khu vực trung gian trước trán và dây thần kinh. Họ cũng chỉ ra rằng, chánh niệm có liên quan đến sự thay đổi nồng độ chất xám trong các vùng não chịu trách nhiệm điều chỉnh trí nhớ, học tập và cảm xúc.

Thực hành chánh niệm là gì? Và rèn luyện như thế nào?

Trước khi bắt đầu, điều quan trọng nhất là phải biết các bước chuẩn bị khác nhau của chánh niệm để học cách thực hành nó.

1, Nhận biết

Đó là việc chú ý hoàn toàn vào thời điểm hiện tại, tức là nhận thức được những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ. Đó là về việc nhận thức được những gì đang làm và những gì đang diễn ra trong tâm trí vào lúc này : thông tin mà các giác quan đang nắm bắt và các sản phẩm của chính tâm trí của chúng ta như : suy nghĩ, ký ức, tưởng tượng, …

2, Quan sát

Đó là việc quan sát những gì xuất hiện trong tâm trí dưới dạng nội dung của suy nghĩ thay đổi liên tục. Đơn giản chỉ cần quan sát những gì đang xuất hiện trong tâm trí của chúng ta.

3, Chấp nhận

Những suy nghĩ sẽ xuất hiện có thể gây ra sự từ chối hoặc chúng ta cảm thấy ghê tởm về nó. Tuy nhiên, khi thực hành chánh niệm chúng ta sẽ cố gắng chấp nhận và cho phép những suy nghĩ đó được tồn tại như chúng vốn có. Chấp nhận có nghĩa là không đưa ra phản kháng.

4, Đừng phán xét

Không đánh giá những suy nghĩ xuất hiện trong đầu là kiềm chế không đưa ra phán xét hoặc phản ứng, dù tích cực hay tiêu cực.

5, Thử nghiệm

Chánh niệm đề xuất một thái độ tò mò và cởi mở, trong đó những cảm giác hiện tại được tiếp nhận với sự hiếu kỳ, như thể nó là lần đầu tiên chúng xuất hiện, tránh ảnh hưởng của việc so sánh với các tình huống đã xảy ra trước đó.

6, Lòng nhân ái

Một trong những thành phần thiết yếu của chánh niệm đó là thái độ từ ái và tử tế đối với đối tượng được quan sát.

7, Buông bỏ

Buông bỏ có nghĩa là buông bỏ những thứ đang rời đi mà không cố gắng giữ lại chúng. Nó bao gồm sự hiểu biết rằng mọi thứ đều vô thường, rằng mọi thứ đều có bắt đầu, thời gian tồn tại và kết thúc. Khi sự kết thúc này xảy ra, từ chánh niệm, người ta đề nghị không bám víu, mà hãy buông bỏ. Đó là, buông bỏ kinh nghiệm.



8, Kiên nhẫn

Kiên nhẫn trong việc thực hành chánh niệm có nghĩa là hiểu rằng mọi thứ xảy ra như khi chúng ta phải làm.

9, Tự tin

Tự tin bao gồm tin tưởng vào bản thân, vào cảm xúc của chính mình và vào trực giác, trí tuệ của chính bạn.

Nói tóm lại, để hiểu thực hành chánh niệm là gì, chúng ta chỉ hiểu đơn giản, nó bao gồm việc để cho suy nghĩ của chúng ta trôi chảy mà không phản kháng hay phán xét, chỉ đơn giản là quan sát cách chúng đến và đi. Điều quan trọng là phải phân biệt thực tế của việc tập trung sự chú ý và thái độ thực hiện nó. Ngoài việc tập trung sự chú ý vào hiện tại, bạn phải có một thái độ đặc trưng bởi sự tò mò, cởi mở và chấp nhận.

Các loại thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm có thể là chính thức hoặc không chính thức. Thực hành chánh niệm yêu cầu tối thiểu 45 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thiền chánh niệm. Mặt khác, thực hành chánh niệm không chính thức bao gồm việc áp dụng các kỹ năng chánh niệm trong bất kỳ hành động hàng ngày nào như ăn uống hoặc đi bộ…

Cách bắt đầu thực hành chánh niệm

Chúng ta nên bắt đầu thực hành chánh niệm với sự giúp đỡ hoặc đi kèm của một chuyên gia, thông qua một lớp học chánh niệm hoặc buổi học chánh niệm. Các bước để thực hành chánh niệm sẽ là :

  1. Biết và hiểu kỹ thuật về thực hành chánh niệm.

  2. Dành một khoảng thời gian để thực hành nó.

  3. Bắt đầu với các bài tập đơn giản nhất.

  4. Tăng độ khó của các bài tập cho đến khi bạn có thể áp dụng chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày.

  5. Thực hành chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày.

Bài tập chánh niệm với nho khô

Một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất để hiểu và bắt đầu thực hành chánh niệm là bài tập nho khô. Bài tập này được chia thành 2 phần : đầu tiên, khẩu hiệu là ăn nho khô một cách thường xuyên. Trong phần thứ hai, hướng dẫn là làm theo các bước sau :

Bài tập thực hành chánh niệm với nho khô
Bài tập thực hành chánh niệm với nho khô
  1. Giữ quả nho khô bằng bàn tay hoặc ngón tay của bạn và quan sát nó như thể đây là lần đầu tiên bạn nhìn thấy quả nho khô.

  2. Xem và quan sát cẩn thận tất cả các chi tiết của nho khô : màu sắc, các nếp gấp, …

  3. Di chuyển nho khô và lắng nghe như khám phá kết cấu của nho khô, di chuyển, bóp và lắng nghe âm thanh từ các hoạt động đó.

  4. Ngửi mùi của quả nho khô.

  5. Đặt nho khô vào miệng và khám phá cảm giác khi có nho khô trên lưỡi.

  6. Nhai: cắn nho khô và cảm nhận kết cấu và hương vị của nho khô trong miệng.

  7. Nuốt.

  8. Lưu ý các hiệu ứng lại.

Bài tập về nho khô kết thúc bằng việc suy ngẫm về kinh nghiệm ăn nho khô thường xuyên và ăn nó với sự chú ý hoàn toàn, bằng chánh niệm.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản khác để bắt đầu thực hành chánh niệm.

Để bắt đầu hiểu thêm về thực hành chánh niệm là gì và các bài tập đơn giản để thực hành nó, chúng ta có thể học thêm qua các bài tập sau

Một số loại bài tập chánh niệm đơn giản được hiểu là các bài tập chánh niệm nhanh chóng có thể được thực hiện nó trong vài phút và ở bất cứ đâu. Hướng dẫn cho các bài tập này đều giống nhau, vì chúng có một mẫu số chung : có một cái gì đó sẽ được sử dụng để tập trung sự chú ý. 

Nếu tại một thời điểm nào đó, một suy nghĩ khác lướt qua và bạn ngừng chú ý đến đối tượng, thì sẽ không có gì xảy ra. Đơn giản, suy nghĩ đó sẽ nhẹ nhàng buông bỏ và sự chú ý sẽ được tập trung lại vào đối tượng.



Bài tập chánh niệm trong 5 phút

  1. Quét cơ thể. Bài tập chánh niệm này bao gồm việc tìm một vị trí thoải mái và xem xét lại toàn bộ cơ thể, chú ý và ý thức về trạng thái và vị trí của từng bộ phận của cơ thể.

  2. Thở. Chú ý đến hơi thở của bạn trong mỗi bước của quá trình hoạt động hàng ngày của bạn. Hãy nhận biết về việc hít vào, về cảm giác không khí đi vào qua mũi, vào phổi và thoát ra qua miệng. 

  3. Ngọn nến. Thắp một ngọn nến và tập trung sự chú ý vào ngọn lửa. Quan sát chuyển động của nó, sự thay đổi và màu sắc của nó.

  4. Tắm bồn hay tắm vòi hoa sen. Khi tắm, hãy chú ý đến cảm giác khi nước chạm vào da, lưu ý đến nhiệt độ của nước, cường độ, …

  5. Uống. Bài tập chánh niệm này bao gồm việc uống một thức uống với ý thức đầy đủ, tức là trước hết hãy quan sát nó, chạm vào nó, lắng nghe nó, nhấm nháp nó và uống nó một cách có chú ý.

Các bài viết khác có liên quan :


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *