Các loại vitamin : công dụng và thực phẩm để bổ sung

công dụng của các loại vitamin đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Khi tham khảo các thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng như các viên uống bổ sung, sữa và các sản phẩm từ sữa…bạn hay thấy có danh sách liệt kê, trong đó có các loại vitamin.

Vậy vitamin là gì? Chúng bao gồm các loại nào và công dụng của từng vitamin ra sao? Chúng ta cùng tìm hiểu tất tần tật về loại dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể này nhé!

Vitamin là gì và phân loại vitamin?

Vitamin là các hợp chất hữu cơ có cấu trúc rất không đồng nhất. Chúng đóng vai trò rất quan trọng cho sự tăng trưởng phát triển cho sức khỏe cơ thể con người (tất nhiên cũng ở các sinh vật khác), đồng thời nó cũng giúp cân bằng trạng thái cảm xúc. 

Không giống như các chất dinh dưỡng khác, ví dụ như protein, carbohydrate hoặc chất béo; các loại vitamin không cung cấp năng lượng, nhưng chúng rất cần thiết trong cơ thể để duy trì năng lượng.

1, Các loại vitamin có tác dụng gì?

Vitamin phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống để tránh thiếu hụt, nhưng không phải thực phẩm nào cũng có chứa tất cả các vitamin, vì vậy cần kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để được bổ sung tốt và đáp ứng các yêu cầu của các chất này.

Vitamin là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để đồng hóa các chất dinh dưỡng khác, các hợp chất vitamin này có các tác dụng như sau :

  1. Tham gia vào sự hình thành các hóa chất trong hệ thống thần kinh và tham gia vào sự hình thành các hormone, hồng cầu và vật liệu di truyền

  2. Điều chỉnh và cân bằng hệ thống trao đổi chất.

  3. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng, duy trì và ổn định của sức khỏe.

Hầu hết các vitamin có trong thực phẩm có thể bị loại bỏ khi nấu chín vì tác dụng của nhiệt độ cao, vì vậy tốt nhất để giữ các thành phần này trong thực phẩm nên ăn những sản phẩm có chứa các loại vitamin này dưới dạng tươi sống.

2, Phân loại vitamin

Các loại vitamin có chứa nhiều trong các thực phẩm ăn uống.
Các loại vitamin có chứa nhiều trong các thực phẩm ăn uống.

Vitamin có thể được phân thành hai loại: tan trong nước và tan trong chất béo.

2.1, Vitamin tan trong nước

Vitamin tan trong nước là các loại vitamin có khả năng bị hòa tan bởi nước và thường có mặt trong phần nước của các loại thực phẩm. Loại vitamin này được hấp thụ bởi sự khuếch tán đơn giản và tham gia quá trình chuyển hóa tích cực. 

Sự dư thừa của chúng được bài tiết qua nước tiểu và cơ thể không có khả năng lưu trữ nó, vì vậy chúng rất dễ dàng bị loại bỏ. Cần phải tiêu thụ các loại vitamin này hàng ngày, và chúng có thể được bổ sung từ trái cây, rau, sữa và các sản phẩm thịt. 

Vitamin tan trong nước có những loại sau :

  1. Vitamin C hay còn được gọi là axit ascobic
  2. Vitamin B1  hay còn được gọi là Thiamine
  3. Vitamin B2  hay còn được gọi là Riboflavin
  4. Vitamin B3  hay còn được gọi là Niacin
  5. Vitamin B5  hay còn được gọi là axit Pantothenic
  6. Vitamin B6  hay còn được gọi là Pyridoxine
  7. Vitamin B8  hay còn được gọi là Biotin
  8. Vitamin B9  hay còn được gọi là axit Folic
  9. Vitamin B12  hay còn được gọi là Cyanocobalamin

2.2, Vitamin tan trong chất béo

Đây là những vitamin có khả năng hòa tan trong dầu và chất béo, chúng được tìm thấy từ các phần hòa tan trong chất béo của thực phẩm. Chúng được vận chuyển trong lipid và rất khó để có thể loại bỏ. Chúng được lấy từ trái cây, rau, cá, lòng đỏ trứng và một số loại hạt.

Các vitamin tan trong chất béo là:

  1. Vitamin A  hay còn được gọi là Retinol
  2. Vitamin D  hay còn được gọi là Calciferol
  3. Vitamin E  hay còn được gọi là α-Tocopherol
  4. Vitamin K  hay còn được gọi là phytomenadione



Công dụng, nhu cầu và các thực phẩm chứa những loại vitamin này

Công dụng của từng loại vitamin tan trong nước và tan trong chất béo được liệt kê chi tiết như sau :

1, Vitamin A

Xem thêm : Công dụng của vitamin A : 12 lợi ích và cách bổ sung nó

Vitamin A có vai trò tham gia vào sinh sản, tổng hợp protein và cơ bắp. Nó ngăn ngừa chứng quáng gà và cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch cũng như duy trì da và niêm mạc.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị bổ sung là 0,8-1mg / ngày.

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin A là :

  1. Cà rốt
  2. Rau bina
  3. Rau mùi tây
  4. Cá ngừ
  5. Cá thu
  6. Phô mai
  7. Lòng đỏ trứng
  8. Bí ngô (bí đỏ)
  9. Cải bó xôi
  10. Mơ tây

2, Vitamin B1

Vitamin B1 là một phần của coenzyme can thiệp vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó cũng cần thiết cho hoạt động của hệ thống thần kinh và tim.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị là : 1,5-2mg / ngày.

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 là:

  1. Thịt
  2. Trứng
  3. Ngũ cốc
  4. Trái cây sấy khô
  5. Rau, củ, quả
  6. Thực phẩm lên men
  7. Hạt hướng dương
  8. Đậu phộng
  9. Đậu Hà Lan
  10. Đậu lăng

3, Vitamin B2

Vitamin B2 có tác dụng đến việc giải phóng năng lượng và liên quan đến việc duy trì sức khỏe của mắt và da tốt hơn. Sự thiếu hụt của nó gây ra các vấn đề về da (ví dụ, viêm da) và các triệu chứng về mắt.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị : 1,8mg / ngày

Một số thực phẩm giàu vitamin B2 là:

  1. Phô mai
  2. Dừa
  3. Nấm
  4. Trứng
  5. Đậu lăng
  6. Ngũ cốc
  7. Sữa
  8. Thịt
  9. Nấm men
  10. Hạnh nhân

4, Vitamin B3

Vitamin B3 là một phần của hai coenzyme (NAD – Nicotinamid adenin dinucleotid và NADP – Nicotinamide adenine dinucleotide phosphate), vì vậy nó là một loại vitamin khác có chức năng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của carbohydrate, axit amin và lipid. 

Sự thiếu hụt của vitamin B3 gây ra một căn bệnh gọi là “bệnh nấm”, với các triệu chứng như: viêm da, rối loạn tiêu hóa và các vấn đề về thần kinh (rối loạn tâm thần, mê sảng, …).

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị : 15mg / ngày

Một số thực phẩm giàu vitamin B3 là :

  1. Lúa mì
  2. Thực phẩm lên men
  3. Gan
  4. Hạnh nhân
  5. Nấm
  6. Thịt
  7. Cá hồi
  8. Cá ngừ
  9. Đậu Hà Lan
  10. Trái cây sấy khô

5, Vitamin B5

Vitamin B5 này can thiệp vào các giai đoạn khác nhau của quá trình tổng hợp lipid, chất dẫn truyền thần kinh, hormone tuyến giáp và huyết sắc tố.

Ngoài ra, nó còn giúp tái tạo mô. Sự thiếu hụt nó có liên quan đến hai bệnh: thiếu máu megaloblastic và bệnh thần kinh.

Nhu cầu dinh dưỡng : 50mg / ngày

Một số thực phẩm giàu vitamin B5 là :

  1. Men bia
  2. Sữa ong chúa
  3. Trứng
  4. Nấm
  5. Quả bơ
  6. Súp lơ
  7. Ngũ cốc
  8. Đậu phộng
  9. Quả óc chó
  10. Thịt

6, Vitamin B6

Vitamin B6 là một trong các loại vitamin có tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và axit béo, hình thành hemoglobin và axit nucleic (DNA và RNA). Tạo điều kiện giải phóng glycogen từ gan đến cơ bắp. Nó đóng vai trò quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị : 2.1mg / ngày.

Một số thực phẩm giàu vitamin B6 :

  1. Đậu lăng
  2. Đậu Hà Lan
  3. Lợn
  4. Chuối
  5. Ngũ cốc
  6. Gan
  7. Trái cây sấy khô
  8. Quả bơ
  9. Trứng



7, Vitamin B8

Vitamin B8 là vitamin cần thiết cho sự hoạt động của da và hệ tuần hoàn, nó tham gia vào việc hình thành các axit béo, giúp phân hủy carbohydrate và chất béo để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và tối ưu mức năng lượng. Kích thích tăng trưởng tế bào khỏe mạnh.

Nhu cầu dinh dưỡng : 0,1mg / ngày.

Một số nguồn thức ăn giàu vitamin B8 là :

  1. Quả óc chó
  2. Đậu phộng
  3. Gan
  4. Thận
  5. Sô cô la
  6. Trứng
  7. Súp lơ
  8. Nấm
  9. Hạt dẻ cười (hạt hồ trăn)
  10. Chuối

8, Vitamin B9

Vitamin B9 có vai trò thiết yếu trong sự hình thành của các tế bào và DNA, và rất quan trọng cho trẻ sơ sinh những tháng đầu sau sinh. Nó hoạt động kết hợp với vitamin B12 và vitamin C trong việc sử dụng protein. Góp phần duy trì sự hoạt động ổn định của đường ruột.

Nhu cầu dinh dưỡng : 0,3mg / ngày

Một số nguồn thức ăn giàu vitamin B9 là :

  1. Xà lách (rau diếp)
  2. Cà rốt
  3. Rau mùi tây
  4. Cà chua
  5. Rau bina
  6. Trái cây sấy khô
  7. Trứng
  8. Sữa
  9. Gan

9, Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào máu trong tủy xương. Nó giúp ngăn ngừa thiếu máu và cần thiết cho hoạt động của hệ thống thần kinh.

Nhu cầu dinh dưỡng: 0,0005mg / ngày

Một số thực phẩm giàu vitamin B12 là :

  1. Cà rốt
  2. Cà chua
  3. Trái cây sấy khô
  4. Trứng
  5. Sữa
  6. Rau bina
  7. Rau diếp
  8. Men bia

10, Vitamin C

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, chữa bệnh, hấp thu sắt có nguồn gốc thực vật và ngoài ra, nó còn là chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nhu cầu dinh dưỡng : 60-70mg / ngày

Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin C là :

  1. Kiwi
  2. Dâu đen
  3. Cam
  4. Chanh
  5. Rau bina
  6. Rau mùi tây
  7. Bông cải xanh
  8. Dâu tây
  9. Tỏi tây
  10. Cà chua

11, Vitamin D

Xem thêm : Bổ sung Vitamin D cho trẻ với các sữa công thức và siro

Vitamin D được cơ thể hấp thụ chủ yếu nhờ tác động của tia cực tím (tắm nắng dưới ánh sáng mặt trời). Thiếu vitamin này gây sâu răng và dị dạng xương. Do đó, vai trò cơ bản của nó là khoáng hóa xương, bởi vì nó giúp cho sự hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột.

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị : 0,01mg / ngày

Ngoài tầm quan trọng của ánh nắng mặt trời trong việc thu nhận vitamin này, một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D như là:

  1. Cá béo
  2. Lòng đỏ trứng
  3. Gan
  4. Trứng
  5. Nấm
  6. Sữa
  7. Sữa chua

12, Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa tham gia vào việc bảo vệ lipid, nó có tác dụng bảo vệ màng tế bào. Đồng thời, nó còn có tác dụng ức chế sự tổng hợp của prostaglandin.

(Prostaglandin là các axit béo không bão hòa ở các mô, có vai trò như một chất trung gian hóa học của quá trình viêm và gây cảm giác đau).

Nhu cầu dinh dưỡng : 0,08mg / ngày

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin E là:

  1. Dầu thực vật
  2. Gan
  3. Trái cây sấy khô
  4. Dừa
  5. Đậu nành
  6. Dâu đen
  7. Ngũ cốc nguyên hạt

13, Vitamin K

Vitamin K có vai trò quyết định cho sự tổng hợp của nhiều yếu tố của quá trình đông máu, vì nó phản ứng với một số protein phụ trách quá trình này. Nó còn hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu.

Nó không cần phải được lưu trữ với số lượng lớn trong cơ thể vì trong quá trình cơ thể hoạt động, nó sẽ phục hồi.

Nhu cầu dinh dưỡng: 01.mg/ngày

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin K là :

  • Cỏ linh lăng
  • Gan cá
  • Súp lơ
  • Lòng đỏ trứng
  • Dầu đậu nành

Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *