1 ngày cần bao nhiêu calo? Calo là gì, tính như thế nào?

một ngày cần bao nhiêu calo là một thắc mắc rất nhiều người muốn biết

Trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc khi chúng ta sử dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, chắc chắn các bạn thường hay thắc mắc : 1 ngày cơ thể con người chúng ta cần bao nhiêu calo? Calo là gì? Và có nhất thiết là chúng ta phải xác định nó hàng ngày theo thực tế khẩu phần ăn của mình hay không?

 

Calo là gì? Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

Khi chúng ta nói về việc chăm sóc cơ thể, chúng ta phải biết rằng, một chế độ ăn nghèo nàn hay không lành mạnh là một nỗi ám ảnh tạo thành một thói quen xấu có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, nhưng để tính toán chế độ ăn phù hợp chúng ta cần phải có cơ sở tính.

Để bắt đầu, trước tiên chúng ta phải hiểu khái niệm của “tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” hay BMR – Basal Metabolic Rate. Đây là một khái niệm đề cập đến lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một calo là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên 1 độ C ở điều kiện bình thường. Và calo là chữ viết tắt của Calorie, là một đơn vị năng lượng nhưng đã bị vô hiệu hóa trong hệ thống kỹ thuật của các đơn vị. 

Ngày nay, calo là một đơn vị được sử dụng dành riêng cho lĩnh vực dinh dưỡng, nó cho phép chúng ta thể hiện số năng lượng được cung cấp bởi thực phẩm.

Trong lĩnh vực dinh dưỡng, những gì chúng ta thực sự cần tính là kilocalories (kcal). Và 1 kcal = 1.000 calo, mặc dù thông thường chúng ta thường gọi kilocalories là calo.

Để biết chúng ta 1 ngày cần bao nhiêu calo thì chúng ta phải đếm số kilocalories của một loại thực phẩm, nó sẽ giúp cho chúng ta biết chúng ta đã ăn bao nhiêu năng lượng và liệu điều này có đủ để giữ cho chúng ta sống hay không.

Năng lượng mà sinh vật cần để sống được lấy từ các chất dinh dưỡng đa lượng được cung cấp bởi thực phẩm chúng ta tiêu thụ, và chúng ta cũng phải nhớ rằng, mỗi thực phẩm cung cấp một chỉ số năng lượng khác nhau.

Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng của thực phẩm, dưới dạng kilocalories, để làm nóng, để sống và cũng để thực hiện các hoạt động thể chất hoặc tinh thần. Tổng của tất cả các chi phí này bằng tổng chi phí năng lượng tiêu hao trong ngày.

Công dụng của đơn vị năng lượng dinh dưỡng calo

Năng lượng mà cơ thể chúng ta cần tiêu hao trong suốt cả ngày được sử dụng trong các hoạt động sau:

Chuyển hóa cơ bản

Chuyển hóa cơ bản là hoạt động được đề cập đến mức tiêu thụ năng lượng tối thiểu (tính theo calories) cần thiết để duy trì chức năng sống còn của cơ thể lúc nghỉ (bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, thận, gan, ruột, cơ, da)

Tốc độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể có thể đo được bằng cách đo vào lúc đói khi mới thức dậy và đang nghỉ ngơi. (Đơn vị tính là Kcal/ngày)

Tăng trưởng và đổi mới tế bào

Tái tạo tế bào, giống như việc tạo ra và đổi mới các mô, nó đòi hỏi phải có năng lượng để cung cấp cho các quá trình hoạt động và phát triển của nó đúng cách.

Hoạt động thể chất

Đây là mức tiêu thụ năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động khác nhau như di chuyển, vận động,… và được phân loại thành : hoạt động tối thiểu, vừa phải và cường độ cao.

Tình huống căng thẳng

Ở tình huống căng thẳng cũng tiêu hao nhiều năng lượng cần thiết cho quá trình này, các tình huống này có thể được xem như bệnh tật, phẫu thuật.

 

1 ngày con người chúng ta cần bao nhiêu calo?

Để có một sự cân bằng năng lượng tốt, chúng ta cần phải tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày để tránh giảm hoặc tăng cân. Tức là chúng ta sẽ có một nguồn năng lượng cần thiết để ngủ, tiêu hóa, truyền máu qua các động mạch hoặc để thở.

Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, nghĩa là chúng ta đang cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để hoạt động bình thường, thông qua sự đóng góp quan trọng của carbohydrate, protein, chất béo và nước, có trong các loại thực phẩm khác nhau mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Điều rất quan trọng bạn cần lưu ý là mặc dù một số lượng calo nhất định thường được đề xuất cho người lớn, nhưng chúng được xác định bởi nhiều yếu tố. Do đó, nhu cầu có thể thay đổi theo:

  • Tình dục.
  • Tuổi tác.
  • Các hoạt động riêng mà mỗi người chúng ta phát triển mỗi ngày.

Nếu chúng ta muốn biết chúng ta cần bao nhiêu calo cho một ngày, chúng ta phải bắt đầu bằng cách tính “Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – BMR “.  

Tỉ lệ BMR sẽ cho biết, khoảng 60% hoặc 70% tổng lượng calo mà cơ thể chúng ta dành hàng ngày.

Tính toán tỷ lệ BMR sẽ cho biết 1 ngày cần bao nhiêu calo

Tính toán tỷ lệ BMR sẽ cho biết 1 ngày cần bao nhiêu calo

Mỗi cá nhân sẽ có một nhu cầu về lượng calo cần thiết khác nhau, các yếu tố này được sử dụng để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chẳng hạn như:

  • Tình dục.
  • Tuổi tác.
  • Chiều cao.
  • Trọng lượng.

Mặc dù có nhiều công thức khác nhau để đạt được tỷ lệ này, tuy nhiên, có một phương trình rất đáng tin cậy và chính xác được thiết lập bởi Harris Benedict :

Đối với người nam :  

BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) +5

Ví dụ : một người đàn ông 41 tuổi, nặng 68 kg, cao 1 mét 66 (166 cm) sẽ cần bao nhiêu calo trong 1 ngày?

Cách tính : BMR = (10 x 68 ) + (6,25 x 166) – (5 x 41) + 5 = 1517.5 calo, đây là số calo cần thiết để cơ thể tiêu hao mỗi ngày.

Vì tỷ lệ này chỉ cho chúng ta mức tiêu thụ tối thiểu của cơ thể khi nghỉ ngơi, nên giờ đây cần phải tính toán chi tiêu năng lượng dựa trên lối sống của chúng ta. 

Đương nhiên chi phí năng lượng cũng mỗi người sẽ không giống nhau, ví dụ đối với một người dành tám giờ ngồi trong văn phòng sẽ khác với một người là một vận động viên vận động hai giờ một ngày.

Vậy để biết một ngày mỗi người cần bao nhiêu calo thì ta dựa vào tiêu chuẩn sau :

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Nếu người đàn ông ở ví dụ trên là người ít vận động, thì năng lượng cần cung cấp cơ thể cho ông ta qua thực phẩm phải là : BMR x 1,2 = 1517.5 x 1,2 = 1821 calo.

Đối với người nữ :

BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161

Lấy 1 ví dụ như vậy, bạn cũng sẽ tính ra được một người nữ cần bao nhiêu calo cho 1 ngày.

Có một cách nhanh chóng và dễ dàng hơn để tính toán lượng calo mà một người cần tiêu thụ mỗi ngày, là nhân số cân nặng hiện tại của họ lên 15. Cách này sẽ cho chúng ta biết được số lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Nói tóm lại, bằng cách này, chúng ta có thể tính toán lượng calo xấp xỉ chúng ta cần mỗi ngày. Và cũng với cách này, chúng ta cũng có thể xây dựng cho mình một phương pháp để tính toán lượng calo tiêu thụ nếu chúng ta muốn giảm cân.


Các sách hay về dinh dưỡng


Các bài viết khác có thể bạn quan tâm :


 


Share:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *